Wat zijn power squats?
Power squats zijn een soort powerlifting -oefening die is ontworpen om de sterkte in het onderlichaam te vergroten. In tegenstelling tot Olympische squats, die snelheid en algehele atletische vaardigheden trainen, zijn power squats bedoeld om de one-rep max van een persoon te vergroten, of de maximale hoeveelheid gewicht die kan worden opgeheven in een enkele herhaling. Ze houden in dat ze een barbell over de bovenrug plaatsen en de heupen langzaam naar beneden en terug in een squat laten zakken voordat ze terug naar de startpositie duwen. Niet alleen voor bodybuilders, deze oefening kan worden opgenomen in een verscheidenheid aan fitnessroutines waarbij een toename van de sterkte van het onderlichaam gewenst is.
Er zijn verschillende voordelen voor het uitvoeren van power squats. Eerst versterken ze de hele achterketen, die de spieren aan de achterkant van het lichaam omvatten, van de boven- en onderrug tot de bilspieren en hamstrings. Ten tweede zijn ze gemakkelijker op het kniegewricht dan andere hurktechnieken, omdat ze zoveel nadruk leggen op de heupen. Ten derde, zijStel de lifter in staat om zwaardere gewichten te bereiken, een zegen voor degenen die hun grootte willen vergroten, hoewel deze techniek kan worden geïmplementeerd met lichtere gewichten voor iedereen die de algemene fitness wil verbeteren.
Power squats zijn mogelijk niet de voorkeurstechniek voor het verbeteren van snelheid, atletische vaardigheden of explosiviteit. Deze squats vereisen dat de lifter vertragen. Het wordt aanbevolen dat ze worden opgenomen in de krachtopbouwfase van veel trainingsregimes.
Om de Power Squat-manoeuvre uit te voeren, moet een persoon een 42-pond (42,79 kg) balk op een squatrek plaatsen net onder de schouderhoogte en de gewenste hoeveelheid gewicht op de bar leggen, aan beide kanten vastzitten met een gewichtskraag. Hij zou zich dan onder de bar moeten positioneren zodat deze over de bovenkant van de schouderbladen op het vlezige deel van de bovenste Trapezius -spier wordt geplaatst. Een gewatteerde nekrol kan voor Adde rond het midden van de balk worden geplaatstD demping.
De kern schrap en door de hielen en heupen duwt, moet de gewichtheffer rechtop staan in het midden van het rek met de balk op de schouders en voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. De borst opgeheven en recht vooruit kijken, moet de lifter in een squat zakken door de heupen naar achteren en gewicht in de hielen te duwen, zodat de knieën buigen maar niet voorbij de tenen glijden, ongeveer drie seconden duren om de negatieve fase van de oefening uit te voeren.
Eenmaal in de onderste positie, met de heupen op ongeveer dezelfde hoogte als de knieën en dijen parallel aan de vloer, moet de lifter door de hielen duwen en de heupen naar voren drijven, terugkeren naar staande positie binnen één tot twee seconden. Gedurende het bewegingsbereik moeten de buikspieren betrokken blijven; Het gebruik van een gewichtsgordel kan worden aanbevolen bij het opheffen van grote hoeveelheden gewicht, maar het wordt geadviseerd om de riem over te slaan bij het leren uitvoeren van power squats om de kern m te versterkenUSCulature. Bovendien moeten de hielen altijd op de vloer blijven en moeten de bilspieren bovenaan het bewegingsbereik worden geperst om de voorkant van de heupen volledig te verlengen en de beweging af te maken. Voor aanbevelingen over herhalingen, sets, rustperioden en trainingsfasen die specifiek zijn voor iemands doelen, moet een oefenprofessional worden geraadpleegd.