Vad är Power Squats?
Kraft knäböj är en typ av kraftlyftningsövning utformad för att öka styrkan i underkroppen. I motsats till olympiska knäböj, som tränar hastighet och övergripande atletisk förmåga, är kraft knäböj avsedda att öka en persons en-rep max, eller den maximala mängden vikt som kan lyftas i en enda upprepning. De involverar att placera en skivstång över övre ryggen och sänka höfterna långsamt ner och tillbaka till en knäböj innan de skjuter upp till startposition. Inte bara för kroppsbyggare, denna övning kan införlivas i en mängd olika fitnessrutiner där en ökning av lägre kroppsstyrka önskas.
Det finns flera fördelar med att utföra kraft knäböj. Först stärker de hela den bakre kedjan, som inkluderar musklerna på baksidan av kroppen, från övre och nedre ryggen, till glutorna och hamstringarna. För det andra är de lättare på knäleden än andra squatting -tekniker, eftersom de lägger så mycket tonvikt på höfterna. För det tredjeGör det möjligt för lyftaren att uppnå tyngre vikter, en välsignelse för dem som vill öka sin storlek, även om denna teknik kan implementeras med lättare vikter för alla som vill förbättra allmän kondition.
Kraft squats kanske inte är den föredragna tekniken för att förbättra hastigheten, atletisk skicklighet eller explosivitet. Dessa knäböj kräver att lyftaren bromsar. Det rekommenderas att de ingår i styrkauppbyggnadsfasen för många träningsregimer.
För att utföra kraften knäböj, bör en person placera en 45-pund (42,79 kg) stång på ett knäböj strax under axelhöjden och lägga den önskade mängden vikt på stången, säkra på vardera sidan med en viktkrage. Han bör sedan placera sig under baren så att den placeras över topparna på axelbladen på den köttiga delen av den övre trapeziusmuskeln. En vadderad nackrulle kan placeras runt mitten av stången för AddeD dämpning.
stag i kärnan och trycker genom klackarna och höfterna, viktlyftaren ska stå upprätt mitt i racket med stången på axlar och fötter något bredare än höftbredden från varandra. Håll bröstet lyft och tittar rakt framåt, bör lyftaren sänka sig ner i en knäböj genom att trycka höfterna tillbaka och vikt i klackarna, så att knäna böjs men inte glider framåt förbi tårna och tar cirka tre sekunder för att utföra den negativa fasen av övningen.
En gång i bottenläget, med höfterna i ungefär samma höjd som knäna och låren parallella med golvet, bör lyftaren trycka genom klackarna och köra höfterna framåt och återvända till stående läge inom en till två sekunder. Under hela rörelseområdet bör buken förbli engagerade; Användningen av ett viktbälte kan rekommenderas när man lyfter stora mängder vikt, men det rekommenderas att hoppa över bältet när man lär sig att utföra kraft knäböj för att stärka kärnan musculatur. Dessutom bör klackarna stanna kvar på golvet hela tiden, och glutorna bör pressas på toppen av rörelsesområdet för att helt förlänga framsidan av höfterna och avsluta flytten. För rekommendationer om repetitioner, uppsättningar, viloperioder och träningsfaser som är specifika för ens mål, bör en träningspersonal konsulteras.