Co to są przysiady mocy?
Przysiady energetyczne są rodzajem ćwiczeń o mocy, mającej na celu zwiększenie siły w dolnej części ciała. W przeciwieństwie do przysiadów olimpijskich, które prędkość pociągu i ogólną zdolność sportową, przysiady mocy mają na celu zwiększenie maksimum jednego powtórzenia lub maksymalnej masy, którą można podnieść w jednym powtórzeniu. Polegają na umieszczeniu sztangi na górnej części pleców i powoli opuszczanie bioder w dół i z powrotem do przysiadu, zanim popchną z powrotem do pozycji wyjściowej. Nie tylko dla kulturystów, ćwiczenie to można włączyć do różnych procedur fitness, w których pożądany jest wzrost siły ciała.
Istnieje kilka korzyści z wykonywania przysiadów mocy. Najpierw wzmacniają cały tylny łańcuch, który obejmuje mięśnie z tyłu ciała, od górnej i dolnej części pleców, po pośladki i ścięgna podkolanowe. Po drugie, są łatwiejsze na stawu kolanowym niż inne techniki przysiadu, ponieważ kładą tak duży nacisk na biodra. Po trzecie, oniumożliwić podnośnikowi osiągnięcie cięższych ciężarów, dobrodziejstwo dla osób, które chcą zwiększyć rozmiar, chociaż technikę tę można wdrożyć z lżejszymi ciężarami dla każdego, kto chce poprawić ogólną sprawność.
Przysiady mocy mogą nie być preferowaną techniką poprawy prędkości, umiejętności sportowych lub wybuchu. Te przysiady wymagają zwolnienia podnośnika. Zaleca się, aby były one włączone do fazy budowania siły wielu schematów treningowych.
Aby wykonać manewr przysiadu, osoba powinna umieścić pręt 45-funtowy (42,79 kg) na sztabku tuż poniżej wysokości ramienia i umieścić pożądaną ilość ciężaru na pręcie, zabezpieczając po obu stronach kołnierzem ciężarowym. Powinien następnie ustawić się pod paskiem, aby był umieszczony na wierzchu łopat ramion na mięsistej części górnego mięśnia trapezu. Wyściełana rolka szyi można umieścić wokół środka paska w celu dodaniaD amortyzacja.
Przykładając rdzeń i przepychając się przez obcasy i biodra, ciężarówka powinna stać pionowo na środku stojaka z prętem na ramionach i stopach nieco szersza niż szerokość bioder. Utrzymując klatkę piersiową podnoszoną i patrząc prosto przed siebie, podnośnik powinien opuścić przysiad, popychając biodra do tyłu i ciężaru w obcasach, aby kolana zginały się, ale nie przesuwały się do przodu, zajmując około trzech sekund, aby wykonać ujemną fazę ćwiczenia.
Raz w dolnej pozycji, z biodrami na mniej więcej tej samej wysokości, co kolana i uda równolegle do podłogi, podnośnik powinien przepchnąć się przez obcasy i jechać biodrami do przodu, wracając do pozycji stojącej w ciągu jednej do dwóch sekund. W całym zakresie ruchu brzuch powinien pozostać zaangażowany; Zastosowanie pasa wagowego może być zalecane przy podnoszeniu dużych ilości masy, ale zaleca się pominięcie pasa podczas nauki wykonywania przysiadów mocy, aby wzmocnić rdzeń MUskulatura. Ponadto obcasy powinny pozostać na podłodze przez cały czas, a pośladki powinny być ściskane w górnej części zakresu ruchu, aby w pełni przedłużyć front bioder i zakończyć ruch. Aby uzyskać zalecenia dotyczące powtórzeń, zestawów, okresów odpoczynku i faz szkolenia specyficznych dla własnych celów, należy skonsultować się z profesjonalistą.