Wat zijn de beste manieren om triceps te bouwen?
De meeste experts zijn het erover eens, voordat ze proberen een triceps -spier te definiëren, het is belangrijk om te beginnen met het bouwen van triceps -massa. Dit wordt meestal bereikt door isolatieoefeningen uit te voeren. De eerste stap bij het bouwen van triceps is om zich te concentreren op zwaar gewicht en minder herhalingen. De triceps zijn een kleine spiergroep en als zodanig de spierbanden gemakkelijk. Close-grip bankdrukken, omgekeerde body-dips en een triceps-pers naar beneden zijn favorieten van veel bodybuilders.
Bij het bouwen van triceps is het belangrijk om goed op te warmen voordat u begint met de training. Warm-up met twee sets triceps-drukoefeningen met een matig zwaar gewicht. Meestal is acht tot 10 herhalingen per set voldoende om elke spiergroep op te warmen. Omdat de triceps een kleinere spier zijn, kiezen veel trainers ervoor om de triceps uit te oefenen voordat ze aan biceps of de achterkant werken. De triceps zijn meestal begonnen te moe worden van het werken op de biceps en terug en zijn gemakkelijk gespannen voordat ze er zelfs aan werken. DoorDoor een routine te toevoegen specifiek voor het bouwen van triceps, zijn grotere en betere triceps meestal het resultaat.
Begin na het goed opwarmen, begin met het bouwen van triceps met een dicht-gripbankdrukken. Gebruik zwaar gewicht en hoge herhalingen bij het uitvoeren van deze oefening. Het is van cruciaal belang om het juiste formulier te gebruiken bij het voltooien van deze oefening. Houd de ellebogen dicht bij het lichaam en stuiter het gewicht niet omhoog. Duw het gewicht omhoog en dwingt de triceps om aan de boven- en onderkant van de oefening te persen. Het gewicht, hoewel zwaar, zou niet zo zwaar moeten zijn dat de borst en biceps worden gespannen bij het optillen. Dit zorgt ervoor dat de triceps de dupe worden van het werk.
Om triceps te blijven bouwen, kan een andere goede oefening de omgekeerde lichaamsdip zijn. Wanneer het niet mogelijk is om met een dip -machine te werken, kan de dip worden bereikt door de handpalmen van de handen op de stoelgedeelte van twee eetkamer CH te plaatsenLuchtt en laat het lichaam zakken totdat de armen een bocht van 90 graden vormen en duw het lichaam vervolgens weer omhoog. Zorg ervoor dat het mogelijk is om zes tot acht herhalingen te voltooien met alleen lichaamsgewicht voordat u probeert gewicht toe te voegen. Vorm is erg belangrijk bij het bouwen van triceps. Bij het voltooien van de dip is het van cruciaal belang dat het lichaam wordt verlaagd en verhoogd zonder momentum te gebruiken. Knijp de triceps uit terwijl het lichaam langzaam wordt neergelaten en verhoogd. Vergrendel de elleboog niet tijdens het doen van deze oefening.
Het is belangrijk om elke triceps-oefening van massabuilding te voltooien met een overheadoefening. Dit type oefening geeft het grootste stuk triceps -oefening. Begin met het grijpen van een halter onder de gewichtplaten en deze met beide handen achter de nek vasthouden. Druk langzaam het gewicht omhoog en zorg ervoor dat je niet de achterkant van het hoofd slaat. Houd het gewicht aan de bovenkant van de pers en dwing de triceps om te samentrekken en te persen. Verlaag het gewicht langzaam dat de triceps ook onderaan knijpt. PresterenZes tot acht herhalingen met de grootste hoeveelheid gewicht die comfortabel kan worden geperst.