Wat is een rugflexie?
Back flexie, afwisselend bekend als trunk- of spinale flexie, is het handelen van het krullen van de wervelkolom naar voren, zoals iemand doet tijdens een buikcrunch. Deze beweging wordt vergemakkelijkt door een complex systeem van kernspierstelsel, zoals ondersteund door botten en ligamenten. In tegenstelling tot flexie van het knie- of ellebooggewricht, vindt rugflexie niet plaats bij een enkel gewricht, maar bij een aantal intervertebrale gewrichten, die allemaal samenwerken om de wervelkolom naar voren te krommen.
om rugflexie te produceren, vereist een samentrekking van de buikspieren. De primaire flexor van de wervelkolom is de rectusbuik of "six-pack" spier, die longitudinaal loopt van de basis van de ribbenkast naar de voorkant van het bekken. Assisteren bij spinale flexie zijn de interne obliques, die onder de rectusbuik liggen en diagonaal lopen vanaf het midden van de ribbenkast naar de zijkanten van het bekken. In mindere mate wordt deze beweging ondersteund door de externe obliques, die loodrecht op de interne obliques lopen maar zich tussen bevindenDe rectusbuik en de interne obliques in de buikwand. Zowel de externe als de interne obliques zijn ook betrokken bij romprotatie, of draaien van de wervelkolom, en laterale flexie, of zijkant van de wervelkolom.
De meest effectieve oefeningen voor het produceren van rugflexie-en daarom het versterken van de buikspieren-zijn crunches en sit-up oefeningen, of elke beweging die een voorwaartse krullen van de wervelkolom tegen weerstand vereist. Deze oefeningen kunnen worden voorgeschreven voor personen die rugpijn ervaren, want in afwezigheid van acuut rugletsel, kunnen spieren verzwakt door zitten zoals de buikspieren en bilspieren worden versterkt om pijn en stress op de onderrug te verlichten. Oefeningsexperts schuwen vaak crunch -machines, die een slechte techniek kunnen aanmoedigen, ten gunste van bewegingen die gebruik maken van interne weerstand.
interne weerstand of lichaamsgewicht, oefeningS kan variaties op crunches zoals de stabiliteitsbalcrisis omvatten. Een vaak aanbevolen oefening voor zijn activering van de diepere buikspieren en de rectusbuik, de balcrisis omvat liggend op je rug op een stabiliteitsbal met voeten geplant op de vloer. Door de handen licht achter het hoofd te plaatsen om de nek te ondersteunen, maar zonder naar voren op het hoofd te trekken, moet men de buikspieren intrekken en de schouderbladen van de bal krullen en de borst naar het plafond tillen. Pauzerend aan de bovenkant, moet men langzaam terug naar beneden zakken totdat de achterkant is verlengd en ABS enigszins is uitgerekt voordat hij zich herhaalt.
Een andere back flexie -oefening die de buikspieren werkt, is de crunch met verhoogde benen. Voor deze beweging moet men op de vloer liggen met beide benen omhoog in de lucht en de knieën gebogen tot 90 graden, waardoor de lage rug naar de grond wordt getrokken. Met handen die licht achter het hoofd zijn geplaatst, moet men de buikspieren intrekken en de Shou krullenLierbladen van de vloer, aan de bovenkant pauzeren en langzaam zakken naar de startpositie. Experts raden aan uit te ademen op het hefgedeelte en het inademen van het verlagingsgedeelte van elke crunch -oefening.