Vad är en ryggflexion?
Back Flexion, växelvis känd som stam- eller ryggradsflexion, är handlingen att krulla ryggraden framåt, som man gör under en bukkris. Denna rörelse underlättas av ett komplext system med kärnmuskulatur, som stöds av ben och ligament. Till skillnad från flexion av knä- eller armbågsleden inträffar ryggflexion inte vid en enda led utan vid ett antal intervertebrala leder kräver allt som verkar i tandem för att krökas framåt.
för att producera tillbaka flexion kräver en sammandragning av magmusklerna. Den primära flexoren i ryggraden är rektusbuken eller "sex-pack" -muskeln, som går i längdriktningen från ribbas bas till bäckenets framsida. Att hjälpa till med ryggradsflexion är de inre snedvillkoren, som ligger under rektus abdominus och kör diagonalt från mitten av ribbburen till sidorna av bäckenet. I mindre utsträckning stöds denna rörelse av de yttre snedvillkoren, som går vinkelrätt mot de inre snedvillkoren men ligger mellanRektus abdominus och de inre snedarna i bukväggen. Både de yttre och inre obliques är också involverade i stamrotation, eller vridning av ryggraden, och lateral flexion eller sidoböjning av ryggraden.
De mest effektiva övningarna för att producera ryggflexion-och därför stärka magmusklerna-är crunches och sit-up-övningar, eller någon rörelse som kräver en framåtcurling av ryggraden mot motstånd. Dessa övningar kan förskrivas för individer som upplever ryggsmärta, för i frånvaro av akut ryggskada, muskler försvagade genom att sitta, såsom magmusklerna och glutorna kan stärkas för att lindra smärta och stress på korsryggen. Träningsexperter undviker ofta crunch -maskiner, vilket kan uppmuntra dålig teknik, till förmån för rörelser som använder internt motstånd.
internt motstånd, eller kroppsvikt, träningS kan inkludera variationer på crunches som stabilitetsbollen. En ofta rekommenderad övning för sin aktivering av de djupare magmusklerna såväl som rektus abdominus, bollen crunch innebär att ligga på ens rygg på en stabilitetsboll med fötter planterade på golvet. Att placera händerna lätt bakom huvudet för att stödja nacken men utan att dra framåt på huvudet, bör man dra i magmusklerna och krulla axelbladen från bollen och lyfta bröstet mot taket. Genom att pausa på toppen bör man långsamt sänka ryggen ner tills baksidan är förlängd och ABS sträcker sig något innan den upprepas.
En annan bakre flexionövning som fungerar i magmusklerna är crunch med benen upphöjda. För denna rörelse bör man ligga på golvet med båda benen upp i luften och knäna böjda upp till 90 grader och hålla den låga ryggen dras ner mot marken. Med händerna placerade lätt bakom huvudet, bör man dra i magmusklerna och krulla shouLder -blad från golvet, pausar på toppen och sänker långsamt till startpositionen. Experter rekommenderar att du utandar på lyftdelen och inandas på den sänkande delen av alla crunch -övningar.