Wat is een lange arm crunch?

Een lange arm crunch is een buikoefening die wordt gebruikt om het bovenste gedeelte van de buikspieren te versterken. Goed gedaan, richt deze oefening zich op het werken alleen de buikspieren en zal de nek of rug niet belasten. Consistente buikdruk is de sleutel tot deze beweging.

De startpositie voor een lange arm crunch is plat op je rug, met de knieën gebogen en de voeten plat. Beide armen moeten boven en iets achter het hoofd worden uitgebreid en de handen moeten dicht bij elkaar worden gehouden. Om de oefening uit te voeren, worden de buikspieren gecontracteerd, waardoor de schouderbladen van de vloer van de vloer worden gebracht. Eenmaal op dit punt moet het lichaam terug worden neergelaten naar de startpositie.

Tijdens de oefening moeten de armen naast de oren blijven. Ze mogen niet naar voren vallen en van het hoofd weg. De reden hiervoor is om de mate te beperken waarin andere spiergroepen, behalve de buikspieren, worden gebruikt. Het naar voren gooien van de armen kan extra vaart toestaan, VNDermijnen van de effectiviteit van de beweging. Evenzo moet het spannen met de nek of kop om de stam van het lichaam op te heffen.

Volgens een studie uit 2001 in opdracht van de American Council of Oefening (ACE), staat de Long Arm Crunch zesde in de lijst van top tien meest effectieve buikoefeningen. De resultaten werden gemeten met behulp van de traditionele crunch als basislijn. Een traditionele crunch is hetzelfde als de lange armcrisis, behalve dat de armen niet worden uitgestrekt en de handen achter het hoofd worden geplaatst.

Deze studie heeft de hoeveelheid spieractiviteit aangeduid die tijdens een traditionele crunch als 100%werd geproduceerd. Andere buikoefeningen werden ermee vergeleken om te zien of de geproduceerde spieractiviteit min of meer was. De lange armcrisis produceerde 19% meer spieractiviteit dan een traditionele crunch. Een oefening die bekend staat als de stoel van de kapitein stond bovenaan de lijst, met 131% meer spieractiviteit.

Zoals bij elke buikoefening, vertrouwt de lange armcrisis op langzame, gecontroleerde bewegingen. De buikspieren moeten worden vastgedraaid of betrokken om het bovenlichaam te laten bewegen. Vaak worden andere delen van het lichaam, zoals de armen of kop, gebruikt om te proberen de beweging te beginnen. Dit beperkt de effectiviteit van de oefening en kan in de loop van de tijd letsel veroorzaken. Goed gedaan, vereist deze oefening zeer weinig beweging op en uit de vloer om een ​​effectieve training van de buikspieren te produceren.