긴 팔 크런치는 무엇입니까?

긴 팔 크런치는 복부 근육의 상부를 강화하는 데 사용되는 복 운동입니다. 제대로 수행하면이 운동은 복부 근육 만 작동하는 데 중점을두고 목이나 등을 긴장시키지 않습니다. 일관된 복부 압력은이 운동의 핵심입니다.

긴 팔 크런치의 시작 위치는 무릎이 구부러지고 발은 평평하게 등 뒤에 평평합니다. 두 팔은 머리 위로 약간 연장되어야하며 손을 서로 밀착해야합니다. 운동을 수행하기 위해 복부 근육이 수축되어 어깨 날을 바닥에서 가져옵니다. 이 시점에서 몸을 다시 시작해야합니다.

운동 중에 팔은 귀 옆에 남아 있어야합니다. 그들은 앞으로 내려 가서 머리에서 멀어져서는 안됩니다. 그 이유는 복부 이외의 다른 근육 그룹이 사용되는 정도를 제한하기 때문입니다. 무기를 앞으로 던지면 추가 추진력을 부여 할 수 있습니다운동의 효과를 진정시킵니다. 마찬가지로, 목이나 머리로 긴장하여 몸의 몸통을 피해야합니다.

ACE (American Council of Exercise)가 의뢰 한 2001 년 연구에 따르면, Long Arm Crunch는 가장 효과적인 10 개의 복부 운동 목록에서 6 위입니다. 결과는 기준으로 전통적인 크런치 을 사용하여 측정되었다. 전통적인 크런치는 팔을 뻗지 않고 손이 머리 뒤에 놓인 것을 제외하고는 긴 팔 크런치와 동일합니다.

이 연구는 전통적인 위기 동안 생성 된 근육 활동의 양을 100%로 지정했습니다. 다른 복부 운동은 생성 된 근육 활동이 어느 정도 또는 그 이상인지 확인했습니다. 긴 팔 위기는 전통적인 크런치보다 19% 더 많은 근육 활동을 생성했습니다. 선장의 의장으로 알려진 운동은 목록 상단에서 순위가 ​​매겨졌으며 131% 더 많은 근육 활동.

복부 운동과 마찬가지로 긴 팔 크런치는 느리고 통제 된 움직임에 의존합니다. 상체를 움직이기 위해 복부 근육을 강화하거나 관여해야합니다. 종종 팔이나 머리와 같은 신체의 다른 부분이 운동을 시작하려고 시도하는 데 사용됩니다. 이것은 운동의 효과를 제한하고 시간이 지남에 따라 부상을 유발할 수 있습니다. 적절하게 완료된이 운동은 복부 근육의 효과적인 운동을하기 위해 바닥에서 움직이지 않아야합니다.