Hva er en lang arm knase?

En lang arm knase er en bukøvelse som brukes til å styrke den øvre delen av magemusklene. Gjort riktig, fokuserer denne øvelsen på å jobbe bare magemusklene, og vil ikke sil nakken eller ryggen. Konsekvent abdominalt trykk er nøkkelen til denne bevegelsen.

Startposisjonen for en lang armkrise er flat på ryggen, med knærne bøyd og føttene flate. Begge armene skal forlenges over og litt bak hodet, og hendene skal holdes tett sammen. For å utføre øvelsen blir magemusklene inngått, og bringer skulderbladene fra gulvet. En gang på dette tidspunktet skal kroppen senkes ned til startposisjonen.

Under øvelsen skal armene forbli ved siden av ørene. De skal ikke falle frem og bort fra hodet. Årsaken til dette er å begrense i hvilken grad andre muskelgrupper, annet enn magen, brukes. Å kaste armene fremover kan gi ekstra fart, FNnedslag på bevegelsens effektivitet. Tilsvarende bør sil med nakken eller hodet for å heve bagasjerommet på kroppen unngås.

I følge en studie fra 2001 bestilt av American Council of Exercise (ACE), er den lange armknasen sjette på listen over de ti mest effektive magesøvelsene. Resultatene ble målt ved bruk av tradisjonelle knase som en grunnlinje. En tradisjonell knase er den samme som den lange armkrisen, bortsett fra at armene ikke er forlenget og hendene er plassert bak hodet.

Denne studien utpekte mengden muskelaktivitet produsert under en tradisjonell knase som 100%. Andre abdominaløvelser ble sammenlignet med den for å se om muskelaktiviteten som ble produsert var mer eller mindre. Den lange armkrisen ga 19% mer muskelaktivitet enn en tradisjonell knase. En øvelse kjent som kapteinsstol ble rangert øverst på listen, med 131% mer muskelaktivitet.

Som med enhver abdominal trening, er den lange armkrisen avhengig av langsomme, kontrollerte bevegelser. Magemusklene skal strammes eller engasjert for å få overkroppen til å bevege seg. Ofte brukes andre deler av kroppen, for eksempel armene eller hodet, til å prøve å begynne bevegelsen. Dette begrenser effektiviteten av øvelsen, og kan forårsake skade over tid. Riktig utført krever denne øvelsen veldig liten bevegelse opp og utenfor gulvet for å produsere en effektiv trening av magemusklene.