Hvad er en lang armknas?
A long arm crunch is an abdominal exercise used to strengthen the upper portion of the abdominal muscles. Done properly, this exercise focuses on working only the abdominal muscles, and will not strain the neck or back. Konsekvent abdominaltryk er nøglen til denne bevægelse.
Startpositionen for en lang armknas er flad på ens ryg, med knæene bøjet og fødderne fladt. Both arms should be extended above and slightly behind the head, and the hands should be held close together. To perform the exercise, the abdominal muscles are contracted, bringing the shoulder blades off of the floor. Når kroppen var på dette tidspunkt, skal kroppen sænkes ned til startpositionen.
Under øvelsen skal armene forblive ved siden af ørerne. They should not fall forward and away from the head. The reason for this is to limit the extent to which other muscle groups, other than the abdominals, are used. Throwing the arms forward can grant extra momentum, unDerminering af effektiviteten af bevægelsen. Tilsvarende bør anstrengelse med nakken eller hovedet for at hæve kroppens bagagerum undgås.
I henhold til en undersøgelse fra 2001, der blev bestilt af American Council of Exercise (ACE), er den lange armkranser sjette på listen over de ti mest effektive abdominale øvelser. Resultaterne blev målt under anvendelse af traditionelle crunch som en basislinje. En traditionel knas er den samme som den lange armknas, bortset fra at armene ikke forlænges, og hænderne placeres bag hovedet.
Denne undersøgelse udpegede mængden af muskelaktivitet produceret under en traditionel knas som 100%. Andre abdominale øvelser blev sammenlignet med den for at se, om den producerede muskelaktivitet var mere eller mindre. Den lange armknas producerede 19% mere muskelaktivitet end en traditionel knas. En øvelse kendt som kaptajnestol blev rangeret øverst på listen med 131% mere muskelaktivitet.
Som med enhver abdominaløvelse er den lange armknas afhængig af langsomme, kontrollerede bevægelser. Abdominalmusklerne skal strammes eller indholdes for at få overkroppen til at bevæge sig. Ofte bruges andre dele af kroppen, såsom armene eller hovedet, til at prøve at begynde bevægelsen. Dette begrænser effektiviteten af øvelsen og kan forårsage skade over tid. Korrekt udført kræver denne øvelse meget lidt bevægelse op og ud af gulvet for at producere en effektiv træning af mavemusklerne.