Vad är en lång arm crunch?
En lång arm -crunch är en magövning som används för att stärka den övre delen av magmusklerna. Utfört ordentligt fokuserar denna övning på att bara arbeta i magmusklerna och kommer inte att anstränga nacken eller ryggen. Konsekvent buktryck är nyckeln till denna rörelse.
Startpositionen för en lång arm -crunch är platt på ryggen, med knäna böjda och fötterna platt. Båda armarna ska förlängas ovanför och något bakom huvudet, och händerna ska hållas nära varandra. För att utföra övningen sammandras magmusklerna, vilket ger axelbladen från golvet. En gång vid denna tidpunkt bör kroppen sänkas ner till startpositionen.
Under övningen bör armarna förbli bredvid öronen. De bör inte falla framåt och bort från huvudet. Anledningen till detta är att begränsa i vilken utsträckning andra muskelgrupper, annat än buken, används. Att kasta armarna framåt kan ge extra fart, FNderminerar rörelsens effektivitet. På liknande sätt bör ansträngning med nacken eller huvudet för att höja kroppens bagageutrymme undvikas.
Enligt en studie från 2001 som beställdes av American Council of Prapering (ACE) är Long Arm Crunch sjätte i listan över topp tio mest effektiva bukövningar. Resultaten mättes med användning av traditionell crunch som en baslinje. En traditionell crunch är densamma som den långa armen crunch, förutom att armarna inte är utsträckta och händerna placeras bakom huvudet.
Denna studie betecknade mängden muskelaktivitet som producerades under en traditionell crunch som 100%. Andra bukövningar jämfördes med den för att se om den producerade muskelaktiviteten var mer eller mindre. Den långa armens crunch producerade 19% mer muskelaktivitet än en traditionell crunch. En övning känd som kaptenens ordförande rankades högst upp på listan, med 131% mer muskelaktivitet.
Som med alla bukövningar förlitar sig den långa armens crunch på långsamma, kontrollerade rörelser. Mordmusklerna ska dras åt eller engagerade för att få överkroppen att röra sig. Ofta används andra delar av kroppen, såsom armarna eller huvudet, för att försöka börja rörelsen. Detta begränsar träningens effektivitet och kan orsaka skador över tid. Korrekt gjort kräver denna övning mycket lite rörelse upp och utanför golvet för att producera en effektiv träning av magmusklerna.