Wat is een plank?
De plank wordt beschouwd als een zeer effectieve isometrische buikoefening. Over het algemeen wordt aangenomen dat in staat is om alle spieren van de buik te versterken, zelfs de onderliggende spieren die helpen de wervelkolom te stabiliseren. Fitness -experts bevelen de plankoefening vaak aan aan diegenen die de kernkracht willen opbouwen, omdat deze ook kan werken op de spieren van de heupen en terug kan om de hele kern van het lichaam te versterken. De oefening wordt over het algemeen uitgevoerd door een soort push-up positie aan te nemen, in evenwicht te brengen op de ellebogen en de uiteinden van de tenen. De positie wordt vervolgens 15 tot 30 seconden per herhaling gehouden.
Goede vorm is over het algemeen noodzakelijk om deze oefening zijn maximale voordelen te laten bieden. Om de plankoefeningen het meest effectief uit te voeren, raden fitnessexperts aan de buikspieren te gebruiken om de wervelkolom stabiel te houden, in plaats van deze naar de vloer te laten zinken. De meeste mensen voeren deze oefening uit met de ellebogen op de vloer, direct onder de schouders, en de voorEarms plat op de vloer.
Het balanceren van de uiteinden van de tenen, alsof hij op het punt staat een push-up uit te voeren, wordt over het algemeen beschouwd als de meest effectieve vorm van deze oefening. Voor degenen die net beginnen met het opbouwen van kernsterkte, kunnen de knieën op de vloer worden gevallen, om de plank enigszins aan te passen. Een gemodificeerde plank kan oefeners helpen de nodige kernsterkte op te bouwen om door te gaan naar de volledige plank.
De plank, of gemodificeerde plank, moet in het algemeen ten minste tien seconden worden gehandhaafd. Degenen die een hoger niveau van kernsterkte hebben ontwikkeld, kunnen deze positie mogelijk gedurende 30 seconden per herhaling vasthouden. Het lichaam moet over het algemeen in een vaste lijn worden gehouden om de spieren van de buik, heupen en rug te activeren.
De meeste fitness -experts adviseren om de navel naar de achterkant van het lichaam te zuigen om te voorkomen dat de rug naar de vloer zinkt. De heupen iets boven de le verhevenVel van de rest van het lichaam kan degenen helpen die worstelen met deze oefening. Trillen in deze positie wordt vaak beschouwd als een normaal teken dat de spieren van de kern worden geactiveerd en sterker worden.
Deze oefening kan moeilijk zijn voor degenen die niet veel kernsterkte hebben, vooral omdat het meestal de transversale buik werkt, die een van de binnenste buikspieren kan zijn, verantwoordelijk voor het stabiliseren van de wervelkolom en de kern van het lichaam. De meeste experts geloven dat deze spier belangrijker is voor de kernsterkte dan de rectusbuik en de obliques, die, wanneer afgezwakt, de buik een "sixpack" uiterlijk kunnen geven. Hoewel de plank voor velen een uitdagende buikoefening kan zijn, geloven de meeste fitnessexperts dat het kan helpen de diepe spieren van de kern van het lichaam zeer snel te versterken.