Co to jest deska?
Planka jest uważana za bardzo skuteczne izometryczne ćwiczenie brzucha. Powszechnie uważa się, że zdolne do wzmocnienia wszystkich mięśni brzucha, nawet bazowych mięśni, które pomagają ustabilizować kręgosłup. Eksperci fitness często zalecają ćwiczenie deski osobom, które chcą budować siłę rdzenia, ponieważ może on również działać na mięśnie bioder i z powrotem, aby wzmocnić cały rdzeń ciała. Ćwiczenie jest zwykle wykonywane, zakładając rodzaj pozycji push-up, równoważąc łokcie i końcówki palców u stóp. Pozycja jest następnie utrzymywana przez 15 do 30 sekund na powtórzenie.
Dobra forma jest ogólnie konieczna, aby to ćwiczenie zapewniło maksymalne korzyści. Aby najskuteczniej wykonywać ćwiczenie deski, eksperci fitness zalecają użycie mięśni brzusznych do utrzymywania kręgosłupa stabilnego, zamiast pozwolić mu zatopić się w kierunku podłogi. Większość ludzi wykonuje to ćwiczenie z łokciami na podłodze, bezpośrednio pod ramionami iEarms płasko na podłodze.
Bilansowanie na czubkach palców, jakby zamierzał wykonać pompkę, jest ogólnie uważany za najskuteczniejszą formę tego ćwiczenia. Dla tych, którzy dopiero zaczynają budować siłę rdzenia, kolana można upuścić na podłogę, aby nieco zmodyfikować deskę. Zmodyfikowana deska może pomóc ćwiczeniom zbudować niezbędną siłę rdzenia, aby przejść do pełnej deski.
Planka lub zmodyfikowana deska powinna być ogólnie utrzymywana przez co najmniej dziesięć sekund. Ci, którzy opracowali wyższy poziom siły rdzenia, mogą być w stanie utrzymać tę pozycję przez 30 sekund na powtórzenie. Ciało powinno być ogólnie utrzymywane w stałej linii, aby aktywować mięśnie brzuch, bioder i pleców.
Większość ekspertów fitness radzi ssać pępek w kierunku tylnej części ciała, aby powstrzymać plecy przed opadaniem w kierunku podłogi. Podniesienie bioder nieco powyżej lewejVel reszty ciała może pomóc tym, którzy zmagają się z tym ćwiczeniem. Drżenie w tej pozycji jest często uważane za normalny znak, że mięśnie rdzenia są aktywowane i zyskują siłę.
To ćwiczenie może być trudne dla tych, którzy nie mają dużej siły rdzenia, zwłaszcza że zwykle działa na brzuch poprzeczny, który może być jednym z najbardziej wewnętrznych mięśni brzucha, odpowiedzialnych za stabilizację kręgosłupa i rdzenia ciała. Większość ekspertów uważa, że mięsień ten jest ważniejszy dla siły rdzenia niż brzuch odbytnicy i skośne, które po stonowaniu mogą nadać brzuchowi wygląd „sześciu paczek”. Podczas gdy deska może być trudnym ćwiczeniem brzucha dla wielu, większość ekspertów fitness uważa, że może bardzo szybko wzmocnić głębokie mięśnie rdzenia ciała.