Vad är en plank?
Planken anses vara en mycket effektiv isometrisk bukövning. Det tros generellt kunna stärka alla musklerna i buken, till och med de underliggande musklerna som hjälper till att stabilisera ryggraden. Fitnessexperter rekommenderar ofta plankövningen till dem som vill bygga kärnstyrka, eftersom den också kan agera på musklerna i höfterna och tillbaka för att stärka kroppens hela kärna. Övningen utförs vanligtvis genom att anta ett slags push-up-läge, balansera på armbågarna och tårnas spetsar. Positionen hålls sedan i 15 till 30 sekunder per upprepning.
bra form är i allmänhet nödvändig för att göra denna övning ge sina maximala fördelar. För att utföra plankövningen mest effektivt rekommenderar fitnessexperter att använda magmusklerna för att hålla ryggraden jämn, snarare än att låta den sjunka mot golvet. De flesta utför denna övning med armbågarna på golvet, direkt under axlarna och förEarms platt på golvet.
balansering på tårnas spetsar, som om det ska utföra en push-up, anses i allmänhet vara den mest effektiva formen för denna övning. För dem som just börjar bygga kärnstyrka kan knäna släppas på golvet för att modifiera plankan något. En modifierad plank kan hjälpa utövare att bygga den nödvändiga kärnstyrkan för att utvecklas till hela plankan.
Planken, eller modifierad plank, bör i allmänhet upprätthållas i minst tio sekunder. De som har utvecklat en högre nivå av kärnstyrka kanske kan hålla denna position så länge som 30 sekunder per upprepning. Kroppen bör i allmänhet hållas i en stadig linje för att aktivera musklerna i buken, höfterna och ryggen.
De flesta fitnessexperter rekommenderar att suga magknappen in mot kroppens baksida för att hålla ryggen från att sjunka mot golvet. Höja höfterna något ovanför LEVel av resten av kroppen kan hjälpa dem som kämpar med denna övning. Skakning i denna position betraktas ofta som ett normalt tecken på att musklerna i kärnan är aktiverade och får styrka.
Denna övning kan vara svår för dem som inte har mycket kärnstyrka, särskilt eftersom den vanligtvis fungerar den tvärgående abdominus, vilket kan vara en av de innersta magmusklerna, ansvariga för att stabilisera ryggraden och kroppens kärna. De flesta experter tror att denna muskel är viktigare för kärnstyrkan än rektus abdominus och obliques, som, när de tonas, kan ge buken ett "sex pack" -utseende. Även om plankan kan vara en utmanande bukövning för många, tror de flesta fitnessexperter att det kan hjälpa till att stärka de djupa musklerna i kroppens kärna mycket snabbt.