Hva er en planke?
Planken anses som en veldig effektiv isometrisk magesening. Det antas generelt at det er i stand til å styrke alle musklene i magen, til og med de underliggende musklene som hjelper til med å stabilisere ryggraden. Fitnesseksperter anbefaler ofte plankeøvelsen til de som ønsker å bygge kjernestyrke, fordi den også kan handle på musklene i hoftene og tilbake for å styrke kroppens hele kjernen. Øvelsen utføres vanligvis ved å anta en slags push-up-stilling, balansere på albuene og tuppene til tærne. Stillingen holdes deretter i 15 til 30 sekunder per repetisjon.
God form er generelt nødvendig for å få denne øvelsen til å gi sine maksimale fordeler. For å utføre plankeøvelsen mest effektivt, anbefaler treningseksperter å bruke magemusklene for å holde ryggraden jevn, i stedet for å la den synke mot gulvet. De fleste utfører denne øvelsen med albuene på gulvet, rett under skuldrene, og for forEarmer flat på gulvet.
Balansering på tærene til tærne, som om de skal utføre en push-up, regnes generelt som den mest effektive formen for denne øvelsen. For de som nettopp begynner å bygge kjernestyrke, kan knærne slippes ned på gulvet for å endre planken noe. En modifisert planke kan hjelpe trenere med å bygge den nødvendige kjernestyrken for å gå videre til hele planken.
Planken, eller modifisert planke, bør generelt opprettholdes i minst ti sekunder. De som har utviklet et høyere nivå av kjernestyrke, kan være i stand til å holde denne stillingen i så lenge som 30 sekunder per repetisjon. Kroppen bør generelt holdes i en jevn linje for å aktivere musklene i magen, hoftene og ryggen.
De fleste treningseksperter anbefaler å suge mageknappen inn mot baksiden av kroppen for å forhindre at ryggen synker mot gulvet. Heve hoftene litt over LEVel av resten av kroppen kan hjelpe de som sliter med denne øvelsen. Skjelvende i denne posisjonen anses ofte som et normalt tegn på at musklene i kjernen er aktivert og får styrke.
Denne øvelsen kan være vanskelig for de som ikke har mye kjernestyrke, spesielt siden den vanligvis fungerer den tverrgående abdominus, som kan være en av de innerste magemusklene, som er ansvarlig for å stabilisere ryggraden og kroppens kjerne. De fleste eksperter mener at denne muskelen er viktigere for kjernestyrke enn rectus abdominus og obliques, som, når den er tonet, kan gi magen et "Six Pack" -opptreden. Selv om planken kan være en utfordrende abdominaløvelse for mange, tror de fleste treningseksperter at det kan bidra til å styrke de dype musklene i kroppens kjerne veldig raskt.