Was ist eine Planke?
Die Planke gilt als sehr wirksame isometrische Bauchübungen. Es wird allgemein angenommen, dass es in der Lage ist, alle Muskeln des Bauches zu stärken, sogar die zugrunde liegenden Muskeln, die dazu beitragen, die Wirbelsäule zu stabilisieren. Fitnessexperten empfehlen die Plank -Übungen häufig für diejenigen, die die Kernkraft aufbauen möchten, da sie auch auf die Muskeln der Hüften und zurück reagieren kann, um den gesamten Kern des Körpers zu stärken. Die Übung wird im Allgemeinen durchgeführt, indem eine Art Liegestützposition übernimmt, die Ellbogen und Spitzen der Zehen ausbalanciert. Die Position wird dann 15 bis 30 Sekunden pro Wiederholung gehalten.
Eine gute Form ist im Allgemeinen notwendig, damit diese Übung ihren maximalen Nutzen bietet. Um die Plank -Übung am effektivsten auszuführen, empfehlen Fitnessexperten, die Bauchmuskeln zu verwenden, um die Wirbelsäule ruhig zu halten, anstatt sie zum Boden zu versinken. Die meisten Menschen führen diese Übung mit den Ellbogen auf dem Boden durch, direkt unter den Schultern und die fürOhren flach auf dem Boden.
Ausgleich auf den Spitzen der Zehen, als würde er einen Liegestütz durchführen, wird im Allgemeinen als die effektivste Form dieser Übung angesehen. Für diejenigen, die gerade erst anfangen, Kernkraft zu bauen, können die Knie auf den Boden fallen gelassen werden, um die Planke etwas zu modifizieren. Eine modifizierte Planke kann den Übenden helfen, die notwendige Kernkraft aufzubauen, um die vollständige Planke zu erreichen.
Die Planke oder die modifizierte Planke sollten im Allgemeinen mindestens zehn Sekunden lang beibehalten werden. Diejenigen, die eine höhere Kernstärke entwickelt haben, können diese Position möglicherweise bis zu 30 Sekunden pro Wiederholung halten. Der Körper sollte im Allgemeinen in einer stetigen Linie gehalten werden, um die Muskeln des Bauches, der Hüften und des Rückens zu aktivieren.
Die meisten Fitnessexperten empfehlen, den Bauchnabel in Richtung des Körpers zu saugen, um zu verhindern, dass der Rücken nicht zum Boden sinkt. Die Hüften leicht über dem LE erhebenVel des Restes des Körpers kann denjenigen helfen, die mit dieser Übung zu kämpfen haben. Das Zittern in dieser Position wird oft als normales Zeichen angesehen, dass die Muskeln des Kerns aktiviert sind und Kraft gewinnen.
Diese Übung kann für diejenigen schwierig sein, die nicht viel Kernkraft haben, zumal sie normalerweise den Querbauch arbeitet, der möglicherweise eine der innersten Bauchmuskeln ist und für die Stabilisierung der Wirbelsäule und des Körpers verantwortlich ist. Die meisten Experten glauben, dass dieser Muskel für die Kernstärke wichtiger ist als der Rektus abdominus und die Schrägen, die beim Straffen dem Bauch ein "Six -Pack" -Speak verleihen können. Während die Planke für viele eine herausfordernde Bauchübung sein mag, glauben die meisten Fitnessexperten, dass sie die tiefen Muskeln des Körpers des Körpers sehr schnell stärken kann.