Hvad er en planke?

planken betragtes som en meget effektiv isometrisk abdominal træning. Det antages generelt at være i stand til at styrke alle musklerne i maven, selv de underliggende muskler, der hjælper med at stabilisere rygsøjlen. Fitnesseksperter anbefaler ofte plankeøvelsen til dem, der ønsker at opbygge kernestyrke, fordi den også kan handle på hofterne muskler og tilbage for at styrke kroppens hele kernen. Øvelsen udføres generelt ved at antage en slags push-up-position, der afbalanceres på albuerne og tipspidserne. Positionen holdes derefter i 15 til 30 sekunder pr. Gentagelse.

God form er generelt nødvendig for at få denne øvelse til at give sine maksimale fordele. For at udføre plankeøvelsen mest effektivt anbefaler fitnesseksperter at bruge abdominale muskler til at holde rygsøjlen stabil, snarere end at lade den synke mod gulvet. De fleste mennesker udfører denne øvelse med albuerne på gulvet, direkte under skuldrene og for forøretter flade på gulvet.

afbalancering af tæerne, som om at udføre en push-up, betragtes generelt som den mest effektive form for denne øvelse. For dem, der lige er begyndt at opbygge kernestyrke, kan knæene falder ned på gulvet for at ændre planken noget. En modificeret planke kan hjælpe træninger med at opbygge den nødvendige kernestyrke til at gå videre til den fulde planke.

planken eller modificeret planke bør generelt opretholdes i mindst ti sekunder. De, der har udviklet et højere niveau af kernestyrke, kan muligvis have denne position så længe som 30 sekunder pr. Gentagelse. Kroppen skal generelt holdes i en stabil linje for at aktivere musklerne i maven, hofterne og ryggen.

De fleste fitnesseksperter rådgiver at sutte maveknappen ind mod bagsiden af ​​kroppen for at holde ryggen fra at synke mod gulvet. Hæve hofterne lidt over leVel af resten af ​​kroppen kan hjælpe dem, der kæmper med denne øvelse. Skælvende i denne position betragtes ofte som et normalt tegn på, at musklerne i kernen aktiveres og får styrke.

Denne øvelse kan være vanskelig for dem, der ikke har meget kernestyrke, især da den normalt fungerer den tværgående abdominus, som kan være en af ​​de inderste abdominale muskler, der er ansvarlige for at stabilisere rygsøjlen og kroppens kerne. De fleste eksperter mener, at denne muskel er vigtigere for kernestyrke end rectus abdominus og skråningerne, som, når de er tonet, kan give maven et "seks pakning" -udseende. Mens planken kan være en udfordrende abdominaløvelse for mange, mener de fleste fitnesseksperter, at det kan hjælpe med at styrke de dybe muskler i kroppens kerne meget hurtigt.