O que é uma prancha?

A prancha é considerada um exercício isométrico muito eficaz. Acredita -se geralmente capaz de fortalecer todos os músculos do abdômen, mesmo os músculos subjacentes que ajudam a estabilizar a coluna. Os especialistas em fitness geralmente recomendam o exercício da prancha para aqueles que desejam construir a força do núcleo, porque também pode atuar nos músculos dos quadris e voltar para fortalecer todo o núcleo do corpo. O exercício é geralmente realizado assumindo uma espécie de posição de flexão, equilibrando os cotovelos e as pontas dos dedos dos pés. A posição é então mantida por 15 a 30 segundos por repetição.

A boa forma é geralmente necessária para fazer com que este exercício forneça seus benefícios máximos. Para realizar o exercício da prancha com mais eficiência, os especialistas em fitness recomendam o uso dos músculos abdominais para manter a coluna constante, em vez de permitir que ele afundasse em direção ao chão. A maioria das pessoas realiza este exercício com os cotovelos no chão, diretamente abaixo dos ombros, e o paraEarmos planos no chão.

O equilíbrio nas pontas dos dedos dos pés, como se estivesse prestes a executar uma flexão, é geralmente considerado a forma mais eficaz deste exercício. Para aqueles que estão apenas começando a construir a força do núcleo, os joelhos podem ser jogados no chão, para modificar um pouco a prancha. Uma prancha modificada pode ajudar os exercícios a construir a força do núcleo necessária para progredir para a prancha completa.

A prancha, ou prancha modificada, geralmente deve ser mantida por pelo menos dez segundos. Aqueles que desenvolveram um nível mais alto de força do núcleo podem manter essa posição por 30 segundos por repetição. O corpo geralmente deve ser mantido em uma linha constante, para ativar os músculos do abdômen, quadris e costas.

A maioria dos especialistas em fitness aconselha sugar o umbigo na parte de trás do corpo para impedir que as costas afundem em direção ao chão. Elevar os quadris um pouco acima do LEVel do resto do corpo pode ajudar aqueles que lutam com este exercício. Trementar nessa posição é frequentemente considerado um sinal normal de que os músculos do núcleo são ativados e ganhando força.

Este exercício pode ser difícil para aqueles que não têm muita força central, especialmente porque geralmente trabalha o abdomínio transversal, que pode ser um dos músculos abdominais mais internos, responsáveis ​​por estabilizar a coluna vertebral e o núcleo do corpo. A maioria dos especialistas acredita que esse músculo é mais importante para a força do núcleo do que o reto abdomino e os oblíquos, que, quando tonificados, podem dar ao abdômen uma aparência de "seis pacote". Embora a prancha possa ser um exercício abdominal desafiador para muitos, a maioria dos especialistas em fitness acredita que pode ajudar a fortalecer os músculos profundos do núcleo do corpo muito rapidamente.