Wat is een power clean?
Een power clean is een soort samengestelde gewichtslift die een atleet vereist om een barbell van de vloer te tillen tot het niveau van zijn borst wanneer hij staat. Deze oefening werkt verschillende spieren, waaronder de quadriceps, onderrug, bovenrug, heupen en triceps. De power clean omvat veel beweging met het gewicht, dus het is cruciaal dat de atleet de juiste vorm handhaaft en te allen tijde controle blijft.
Om de stroom schoon te maken, moet de atleet eerst het gewicht op de barbell laden. Het gewicht begint en beëindigt elke herhaling op de vloer, dus het is het beste om rubbergewichten te gebruiken, maar als deze niet beschikbaar zijn, werken standaardgewichtplaten. Ongeacht het type gewichten, het is belangrijk dat de atleet ten minste één paar gewichten gebruikt die groot genoeg zijn om de balk met een behoorlijke hoeveelheid uit de vloer te zijn.
Om de lift uit te voeren, buigt de atleet bij de knieën en bij de taille om de barbell een beetje meer dan sho te krijgen dan sho meer dan sho meer dan sho meer dan sho meer dan sho meer dan sho meer dan sho meer dan sho meer dan sho meer dan sho meer dan sho meer dan sho meer dan sho meer dan sho meer dan sho meer dan sho meer dan sho meer dan sho meer dan sho meer dan sho meer dan sho meer dan sho meer dan sho meer dan sho meer dan sho meer dan sho meer dan sho meer dan sho meer dan sho meer dan sho meer dan sho meer dan sho met de barte met de hand van de hand.Ulder-breedte uit elkaar. De atleet moet zijn of haar heupen laten vallen, zodat de lift niet te veel druk op de onderrug legt. De handen moeten in een geproneerde grip zijn.
De atleet begint de lift met behulp van een enkele snelle beweging om de voeten naar beneden te drijven terwijl hij met de armen omhoog trekt. Dit zal de benen en heupen strekken en de barbell naar de borst brengen. Door deze beweging uit te voeren, wordt het gewicht snel in de lucht verplaatst. Als de atleet deze actie met voldoende kracht uitvoert, moeten zijn of haar voeten de grond enigszins van de top van de beweging van de grond tillen.
Wanneer de voeten terugkeren naar de grond, "vangt" de atleet het gewicht op zijn of haar borst. Doe dit, hij of zij moet de knieën een beetje buigen. Tegelijkertijd draait de atleet de ellebogen onder de bar zodat ze in dezelfde positie terechtkomen die hij of zij zou gebruiken om een militaire pers te beginnen. De combinatieVan de beweging van de armen en de lichte buiging in de knieën zullen de atleet zijn of haar borst kunnen laten glijden net onder de bar terwijl het momentum het kort in de lucht opschort. Eenmaal in deze positie zou de atleet de benen helemaal moeten strekken en vervolgens pauzeren met het gewicht op de borst.
Om de stroom schoon te maken, verlaagt de atleet het gewicht vervolgens terug naar de grond. Om dit te doen, moet hij of zij de ellebogen terugdraaien naar hun oorspronkelijke positie en opnieuw buigen bij de knieën en taille. Wanneer het gewicht veilig op de vloer ligt, heeft de atleet een herhaling van de power clean voltooid.
De Power Clean vereist veel snelle beweging en vertrouwt op momentum, dus het is belangrijk dat de atleet de juiste vorm handhaaft. Het niet goederen van de knieën en taille kan leiden tot tranen in de onderrugspieren tijdens de initiële hefbeweging. Evenzo kan een onjuiste vorm ertoe leiden dat de atleet de controle over het gewicht verliest, waardoor hij of haar het laat vallen of to Laat het op een gevaarlijke manier op zijn of haar lichaam landen. Om deze reden is het belangrijk om deze oefening uit te voeren met lichtere hoeveelheden gewicht bij het leren van de vorm.