Wat is een omgekeerde crunch?
Het tegenovergestelde van een sit-up, een omgekeerde crunch is een oefening die wordt gebruikt om de buikspieren te trainen. Beschouwd als een veiliger alternatief voor sit-ups, werkt de omgekeerde crunch de hele rectus abdominis, de lange spier die zowel de bovenste als de onderbuik vormt. Zonder de vereiste van extra gewichten of apparatuur zijn omgekeerde crunches voor de meeste mensen een toegankelijke training.
Mensen kiezen de omgekeerde crunch als alternatief voor sit-ups om verschillende redenen. Ze kunnen een slechte houding hebben, die kan worden verergerd door sit-ups te doen. Ze kunnen ook rugpijn ervaren tijdens sit-ups, of lijden aan een verkorte heupflexor, die kan worden verergerd door sit-ups te doen.
Reverse crunches kunnen helpen deze problemen te verbeteren. Niet alleen kan de beweging helpen bij het corrigeren van de houding; Het kan ook de schuine spieren versterken en hordose corrigeren, of een innerlijke kromming van de wervelsomolom, door het bekken correct te kantelen. De omgekeerde crunch kan helpen kyfose te voorkomen, of uppeR terug afronding, door de ribbenkast in de rij te houden tijdens de training. Omgekeerde crunches zijn een populaire manier om de six-pack ABS te bereiken die veel mensen ernaar streven te bereiken.
Om een omgekeerde crunch te doen, lig op de vloer. Handen moeten op de vloer of achter het hoofd worden geplaatst. Breng de knieën naar de borst en buig ze in een hoek van 90 graden. Voeten moeten worden gekruist of samen. De buikspieren moeten worden gecontracteerd om de heupen in een zeer kleine beweging van de grond te laten krullen terwijl de benen naar het plafond tillen.
Na het verlagen van de benen kan de oefening worden herhaald. Twaalf tot zestien herhalingen worden aanbevolen. Vermijd het slingeren van de benen om momentum te creëren; Gebruik in plaats daarvan de buikspieren om de heupen op te tillen voor de beste training. Tijdens elke herhaling moet de onderrug tegen de vloer duwen; Handen mogen tijdens de beweging niet achter de rug passen.
voeten moeten rEmain naar beneden tijdens de beweging, net als het hoofd; Ze moeten opkomen als de buikspieren worden bewerkt. Knieën moeten worden gebogen en omhoog naar het hoofd bewegen; Het hoofd mag niet naar de knieën worden bewogen. De onderrug mag niet worden gebogen, wat pijn kan veroorzaken; In plaats daarvan moet het bekken worden gekanteld tijdens elke herhaling terwijl de onderrug tegen de vloer wordt geduwd.
Hoewel niet nodig, kan toegevoegde apparatuur intensiteit toevoegen aan de training. Een halter of medicijnbal kan worden gebruikt als een tegengewicht tijdens de beweging. Naarmate de buikspieren sterker worden, kan het contragewicht worden verlaagd om meer een uitdaging te creëren.