Vad är en omvänd crunch?

Det motsatta av en sit-up, en omvänd crunch är en övning som används för att träna magmusklerna. Betraktas som ett säkrare alternativ till sit-ups, fungerar den omvända crunch hela rektus abdominis, den långa muskeln som utgör både övre och nedre buken. Utan kravet på tillsatta vikter eller utrustning är omvända crunches ett tillgängligt träning för de flesta.

Människor väljer omvänd crunch som ett alternativ till sit-ups av olika skäl. De kan ha dålig hållning, som kan förvärras genom att göra sit-ups. De kan också uppleva ryggsmärta under sit-ups, eller lida av en förkortad höftflexor, som kan förvärras genom att göra sit-ups.

omvända crunches kan hjälpa till att förbättra dessa problem. Rörelsen kan inte bara hjälpa till att korrigera hållning; Det kan också stärka de sneda musklerna och korrigera lordos, eller en inre krökning i kotkolumnen genom att luta bäckenet korrekt. Den omvända crunch kan hjälpa till att förhindra kyfos eller upper tillbaka avrundning, genom att hålla ribben i linje under träningen. Omvända crunches är ett populärt sätt att uppnå den sex-pack ABS som många strävar efter att uppnå.

För att göra en omvänd crunch, ligga på golvet. Händerna ska placeras på golvet eller bakom huvudet. Ta knäna mot bröstet och böj dem i 90 graders vinkel. Fötterna ska korsas eller tillsammans. Magmusklerna bör sammandras för att låta höfterna krulla från marken i en mycket liten rörelse när benen lyfter mot taket.

Efter att ha sänkt benen kan övningen upprepas. Tolv till sexton upprepningar rekommenderas. Undvik att svänga benen för att skapa fart; Använd istället magmusklerna för att lyfta höfterna för bästa träning. Under varje repetition bör korsryggen pressa mot golvet; Händerna ska inte kunna passa bakom ryggen under rörelsen.

fötter ska rEmain ner under rörelsen, liksom huvudet; De måste komma upp när magmusklerna arbetas. Knän bör böjas och rör sig uppåt mot huvudet; Huvudet ska inte röras mot knäna. Nedre delen av ryggen bör inte välvas, vilket kan orsaka smärta; Snarare bör bäckenet lutas under varje upprepning när korsryggen skjuts mot golvet.

Även om det inte är nödvändigt, kan tilläggsutrustning ge intensitet till träningen. En hantel- eller medicinboll kan användas som en motvikt under rörelsen. När magmusklerna blir starkare kan motvikten sänkas för att skapa mer av en utmaning.