Wat is een zijbrug?
Een zijbrug is een AB -oefening die kan helpen om liefdeshandvatten te elimineren en de buikspieren te versterken. Het gaat om een atleet die op zijn of haar zijde ligt en het hele lichaam op slechts één voet en één arm ondersteunt terwijl de rest van het lichaam recht houdt. Uit de positie van de Basic Side Bridge kan een atleet meer uitgebreide oefeningen uitvoeren, zoals de zijcrisis. Het vereist geen apparatuur, dus het is een effectieve AB -oefening voor atleten die geen toegang hebben tot grote sportscholen.
Om een zijbrug uit te voeren, moet een atleet beginnen door op zijn of haar kant met de benen recht te liggen. Hij of zij zou dan het bovenlichaam moeten ondersteunen met behulp van de elleboog en onderarm van de arm die het dichtst bij de vloer ligt. De bovenarm staat loodrecht op de vloer en de schoudergewricht moet zich direct bovenop de bovenarm bevinden.
Met behulp van de buikspieren, de atleet dan Raises zijn of haar heupen van de vloer. Dit zal ertoe leiden dat al het gewicht van het lichaam wordt verdeeld tussen de elleboog die zich op de vloer bevindt en de voet die op de vloer blijft. Het lichaam moet zich in een rechte lijn bevinden zonder het buigen van de wervelkolom. Het bovenbeen moet op het onderbeen rusten en de atleet moet de arm buigen die zich aan de bovenkant van het lichaam bevindt om zijn of haar handen op de heup te plaatsen. De atleet moet deze positie dan voor de gewenste hoeveelheid tijd vasthouden voordat hij zijn of haar lichaam terug naar de vloer laat zakken en de oefening aan de andere kant herhaalt.
Deze oefening biedt zijn primaire voordeel voor de buikspieren terwijl het lichaam recht is, dus de beste manier om de vooruitgang met deze oefening te meten is door te bepalen hoe lang een atleet de positie kan bekleden. Beginnende atleten moeten proberen de positie ten minste vier seconden vast te houden, hoewel het niet ongewoon is voor iemand om de positie gedurende een hele minuut te kunnen vasthouden.
Eens een atletE is in staat om de zijbrugpositie vast te houden en lang genoeg stabiel te blijven, hij of zij kan beginnen met het overwegen van enkele andere trainingsmogelijkheden die de zijbrug beschikbaar stelt. Het is mogelijk om een zijbrug uit te voeren door de arm recht te sluiten en het gewicht op de hand te ondersteunen in plaats van de elleboog, hoewel dit een behoorlijke hoeveelheid armsterkte vereist. Vanuit de traditionele zijbrugpositie is het ook mogelijk om bijbrugcrunches uit te voeren, die een meer intense training bieden voor de buikspieren.