Wat is de lagere Trapezius?
De onderste trapezius is een van de drie afdelingen van de trapeziusspier in de bovenrug. Een grote spier die zich uitstrekt van de achterkant van de nek naar de schouders en halverwege de rug, de trapezius voert een aantal functies in het bovenlichaam uit, afhankelijk van welk deel van de spier wordt geactiveerd. Het onderste of inferieure gedeelte is verantwoordelijk voor de mediale rotatie en depressie, of naar binnen draaien en naar beneden trekken, van de schouderbladen.
Hoewel het een continue spier is, heeft de trapezius drie verschillende secties: de bovenste, middelste en onderste trapezius. Het heeft een vierhoekige of ruitvormige vorm, waarbij de driehoek van de bovenste trapezius aan het achterhoofdsbeen aan de basis van de schedel is bevestigd en zich naar buiten naar de bovenkant van elk schouderblad uitspreidt. De middelste trapezius strekt zich horizontaal uit tussen de bovenste borstwervel en de bovenste buitenranden van de schouderbladen. Daaronder bevindt zich de omgekeerde driehoek van de onderste trapezius, die diagonaal loopt aan weerszijden van de wervelkolom van de doornuitsteeksels van de middelste tot onderste thoracale wervel naar de onderste binnenranden van de schouderbladen.
Terwijl de vezels schuin lopen, beginnend in het midden van de rug en zich naar boven en naar buiten uitstrekken om aan elk schouderblad te hechten, is de onderste trapezius gepositioneerd om naar beneden en naar binnen op de schouderbladen te trekken. Daarbij roteert het de inferieure hoek van het schouderblad, het onderste punt van het driehoekige schouderblad, naar binnen in de richting van de wervelkolom. Het werkt ook in tegenstelling tot de bovenste trapezius, de verdeling van de spier wiens taak het is om de schouderbladen op te heffen of de schouders op te halen. De bovenste trapezius is vaak overontwikkeld, vooral bij personen die voor een computer werken, dus het versterken van de onderste vezels van deze spier is een aanbevolen strategie om de strakke bovenste vezels te laten ontspannen.
Om de lagere trapezius te versterken en de schouders naar beneden en naar achteren te trekken, worden verschillende oefeningen aanbevolen. Een dergelijke oefening is de wandschuif, die zowel de onderste als de middelste vezels werkt. Om muurglijbanen uit te voeren, moet men met zijn hoofd, schouderbladen en stuitje tegen een muur staan en voeten tien of 12 centimeter van de muur uitsteken. Hij knijpt de schouderbladen naar elkaar toe en moet zijn ellebogen stevig tegen de muur drukken aan weerszijden van het lichaam met de handen omhoog en knokkels tegen de muur. Terwijl hij deze ingetrokken en ingedrukte schouderbladpositie handhaaft, moet hij dan langzaam zijn ellebogen omhoog naar de muur op schouderhoogte schuiven en helemaal terug naar zijn zijkanten, de handen nooit naar voren laten vallen en nooit spanning in de schouderbladen laten vallen.
Een andere aanbevolen oefening voor de lagere trapezius is de kin omhoog, die de onderste vezels gebruikt om de schouderbladen naar beneden te trekken en samen te trekken terwijl het lichaam omhoog wordt getrokken. Voor iedereen die niet in staat is om zonder hulp een kin-up uit te voeren, is de geassisteerde kin-op machine, die in de meeste gezondheidsclubs wordt gevonden, een acceptabel alternatief. Net als bij de muurschuif, moeten twee tot vier sets worden uitgevoerd en maximaal 12 herhalingen voor meer kracht.