Vad är den lägre Trapezius?
Den nedre trapezius är en av tre uppdelningar av trapeziusmuskeln i övre rygg. En stor muskel som sträcker sig från baksidan av nacken utåt till axlarna och halvvägs ner på ryggen, utför trapezius ett antal funktioner i överkroppen, beroende på vilken del av muskeln som aktiveras. Den nedre eller sämre delen är ansvarig för medial rotation och fördjupning, eller att vrida inåt och dra neråt, på axelbladen.
Trots att det är en kontinuerlig muskel, har trapezius tre distinkta sektioner: den övre, mitten och nedre trapezien. Den har en fyrkantig eller diamantform, med triangeln i den övre trapezien fäst vid det occipitala benet vid botten av skallen och sprider sig utåt till toppen av vardera axelbladet. Den mellersta trapezius sträcker sig horisontellt mellan den övre torakala ryggraden och de övre yttre kanterna på axelbladen. Under det är den inverterade triangeln i den nedre trapezius, som går diagonalt på vardera sidan av ryggraden från spinösa processerna i den mellersta till nedre bröstkörteln till de nedre inre kanterna av axelbladen.
När dess fibrer löper snett, börjar i mitten av ryggen och sträcker sig uppåt och utåt för att fästa vid endera axelbladet, är den nedre trapezien placerad för att dra nedåt och inåt på axelbladen. När det gör det, roterar det den undre vinkeln på scapula, som är den nedersta punkten på det triangelformade axelbladet, inåt mot ryggraden. Det fungerar också i motsats till den övre trapezius, som är uppdelningen av musklerna vars uppgift är att lyfta axelbladen, eller dra axlarna. Den övre trapezius är ofta överutvecklad, särskilt hos individer som arbetar framför en dator, så att förstärka de nedre fibrerna i denna muskel är en rekommenderad strategi för att få de trånga övre fibrerna att slappna av.
För att stärka den nedre trapezius och dra axlarna ner och bak, rekommenderas flera övningar. En sådan övning är väggskivan, som fungerar både nedre och mellersta fibrer. För att utföra väggskivor, bör man stå med huvudet, axelbladen och svansbenet pressat mot en vägg och fötter 10 eller 12 tum från väggen. Pressa axelbladen tillbaka och tillsammans bör han trycka armbågarna ordentligt mot väggen till vardera sidan av kroppen med händerna uppåt och knogar vid väggen. Genom att bibehålla detta tillbakadragna och deprimerade axelbladets läge, bör han sedan långsamt skjuta armbågarna uppåt väggen till skulderhöjden och hela vägen ner mot sina sidor, aldrig släppa händerna framåt och aldrig släppa spänningar i axelbladen.
En annan rekommenderad övning för den nedre trapezien är hakan, som använder de nedre fibrerna för att dra axelbladen nedåt och tillsammans när kroppen dras uppåt. För den som inte kan utföra en oassisterad chin-up är den assisterade chin-up-maskinen, som finns i de flesta hälsoklubbar, en acceptabel ersättning. Liksom med väggskivan bör två till fyra uppsättningar utföras och upp till 12 upprepningar för ökad styrka.