Hvordan velger jeg de beste bicep -hanteløvelsene?

Bicep er den store muskelen på den indre siden av den øvre delen av armen. Biceps er noen av de mest fokuserte på muskler i trening av styrketrening, og veksten deres er ofte en indikasjon på fremdriften i muskelbygging generelt. Å isolere biceps under styrketrening er enkelt, enten det er hjemme eller på treningsstudioet, ofte gjennom bicep -hanteløvelser. Et par hantler gir en rekke bicep -hanteløvelser som dreier seg om varianter av hantelkrøller, for eksempel hammerkrøller, konsentrasjonskrøller og skråkrøller, som alle kan arbeide armene vekselvis eller samtidig. Krøller kan utføres enten stående eller sitte og med eller uten hjelp fra flere typer vektbenker.

Kanskje er den hyppigst utførte av bicep -hanteløvelser hammerkrøllen, noen ganger referert til som bare bicep -krøllen. For å gjøre hammerkrøller, hold en hantel i hver hånd med armene som henger regelmessig på sidene, med the indre del av hånden vendt mot kroppen. Ta hantelen oppover mot skulderen, bøyer armen ved albuen, mens du roterer hantelen slik at den indre delen av hånden vender mot skulderen. Senk deretter hantelen tilbake til startposisjonen og gjenta for et passende antall repetisjoner. Hammerkrøller utføres ofte med begge armer samtidig, men uten tvil den mest populære metoden innebærer å veksle armene for å isolere de respektive biceps.

Konsentrasjonskrøller blir ferdig med føttene flate på gulvet og bena sprer seg rett utenfor skulderbredden fra hverandre. Hold en hantel i den ene hånden rett innenfor foten på samme side av kroppen med albuen mot innsiden av låret, og bøyer armen ved albuen, ta hantelen oppover mot ansiktet. Lavere til startposisjon, gjenta for ønsket antall repetisjoner, og deretterutføre øvelsen med den andre armen.

Dumbbell Preacher Curls innebærer å isolere bicepsen ved å ligge armen, albuen ned, flat mot en benk plassert i en 45-graders vinkel mens du sitter. Som i de andre bicep -hanteløvelsene, ta med hantelen oppover mot skulderen og bøyer armen ved albuen. Gå deretter tilbake til startposisjon og bytt armene. Dyple Curls er utført på en skråbenk med ryggen støttet. Bare utfør hammerkrøllen, enten vekslende eller med begge armene samtidig, mens de er plassert på skråbenken.