Hvordan øker jeg ankelfleksibiliteten?
Ankelfleksibilitet er avgjørende for ytelse i de fleste idretter - spesielt de som involverer løping, hopping eller snu. For mange idrettsutøvere og trenere blir imidlertid viktigheten av ankelfleksibilitet ofte oversett til fordel for andre, større muskel- og leddgrupper. Ankelfleksibilitet er også viktig for den gjennomsnittlige gym-goeren, og for rehabiliteringspasienter som blir frisk av en skade. Å utføre ankelrotasjoner og tøyning kan være effektive måter å øke ankelfleksibiliteten på.
Øvelser for å forbedre ankelfleksibiliteten innebærer ofte å styrke musklene og sener rundt ankelen. Trening jobber også for å forbedre ankelens bevegelsesområde og kan også forbedre ledd- og muskuløs helse. Fleksibilitetstrening kan også bidra til å forhindre skade.
En populær strekning er plantarfleksjonen. For å utføre denne strekningen, sitte du med kneet rett og pek tærne mot gulvet, og føl strekningen i toppen av foten og ankelen. Strekk tilDet begynner å føles ubehagelig, eller du kan ikke bevege foten ytterligere. Hold i 15 sekunder, og slipp deretter. Denne strekningen kan også utføres mens du står opp, og beveger seg mellom å ha føttene flate på bakken og stå på tærne. Det motsatte av denne strekningen, og trekker tærne opp mot skinnet ditt, kan strekke baksiden av ankelen.
Enkle ankelrotasjoner kan også hjelpe med ankelfleksibilitet. Sitter på en benk eller stol, løft foten av gulvet og pek på tå. Fortsett å peke tærne mens du roterer foten i en sirkel til høyre. Gjenta rotasjonen i motsatt retning også. Sørg for å peke tærne og strekke deg så langt det er behagelig for en maksimal strekning. En morsom variasjon på denne øvelsen er å peke tærne og spore hver bokstav i alfabetet i luften.
Enkelte kalvstrekninger kan også bidra til å forbedre ankelfleksibiliteten. Ved å forbedreFleksibiliteten i musklene rundt ankelen kan ankelen bli sterkere og få et større potensial for bevegelsesområde. Denne ekstra styrken kan også gi mer støtte for ankelen. For å strekke Achilles -senen og leggen din, står du med hendene og presser mot en vegg og forlater ett ben tilbake. Trykk hælen i gulvet; For en dypere strekning, forleng benet lenger bak og lener deg litt. Hold i 15 sekunder og gjenta med det andre benet.
Begynn for hver av de ovennevnte øvelsene, begynner med ett sett med ti repetisjoner, med mindre du føler smerte eller en lege har fortalt deg noe annet. Bygg gradvis til tre sett med ti reps. Strekking skal normalt ikke være smertefull. Mange treningssentre har personlige trenere å hjelpe hvis du har spørsmål, eller du kan konsultere legen din før du begynner på en ny treningsruting.