Jak zwiększyć elastyczność kostki?
Elastyczność kostki ma kluczowe znaczenie dla wydajności w większości sportów - szczególnie tych, które obejmują bieganie, skakanie lub obracanie. Jednak dla wielu sportowców i trenerów znaczenie elastyczności kostki jest często pomijane na korzyść innych, większych grup mięśni i stawów. Elastyczność kostki jest również ważna dla przeciętnego uczestnika siłowni oraz dla pacjentów z rehabilitacją wracającą do zdrowia po urazie. Wykonanie obrotów kostek i rozciąganie może być skutecznym sposobem zwiększenia elastyczności kostki. Ćwiczenia
w celu poprawy elastyczności kostki często wymagają wzmocnienia mięśni i ścięgien wokół kostki. Treningi działają również w celu poprawy zakresu ruchu kostki, a także mogą poprawić zdrowie stawów i mięśni. Trening elastyczności może również pomóc w zapobieganiu obrażeniom.
Jednym popularnym odcinkiem jest zgięcie podeszwowe. Aby wykonać ten odcinek, usiądź prosto kolanem i skieruj palce u stóp w kierunku podłogi, czując rozciąganie u góry stopy i kostki. Rozciągnij aż doZaczyna się nieswojo lub nie możesz poruszać stopą. Przytrzymaj przez 15 sekund, a następnie zwolnij. Ten odcinek może być również wykonywany, stojąc, przemieszczając się między płaską stopami na ziemi i stojąc na czubku. Odwrotność tego odcinka, podciągając palce u stóp w kierunku goleni, może rozciągnąć tylną stronę kostki.
Proste obroty kostki mogą również pomóc w elastyczności kostki. Siedząc na ławce lub krześle, podnieś stopę z podłogi i skieruj palce u nogi. Kontynuuj wskazując palce u stóp podczas obracania stopy w kółko po prawej stronie. Powtórz obrót również w przeciwnym kierunku. Pamiętaj, aby skierować palce u stóp i rozciągnij się tak daleko, jak jest wygodny dla maksymalnego odcinka. Zabawną odmianą tego ćwiczenia jest wskazanie palców i śledzenie każdej litery alfabetu w powietrzu.
Niektóre odcinki cieląt mogą również pomóc poprawić elastyczność kostki. PoprawiającElastyczność mięśni wokół kostki, kostka może stać się silniejsza i uzyskać większy potencjał zakresu ruchu. Ta dodatkowa siła może również zapewnić większe wsparcie kostki. Aby rozciągnąć ścięgno Achillesa i łydkę, stań z rękami naciskającymi się na ścianę i odłóż jedną nogę do tyłu. Wciśnij piętę w podłogę; Na głębszy odcinek wyciągnij nogę dalej i pochyl się. Przytrzymaj przez 15 sekund i powtórz z drugą nogą.
Dla każdego z powyższych ćwiczeń zacznij od jednego zestawu dziesięciu powtórzeń, chyba że odczuwasz ból lub lekarz powiedział inaczej. Stopniowo buduj do trzech zestawów dziesięciu powtórzeń. Rozciąganie zwykle nie powinno być bolesne. Wiele siłowni ma osobistych trenerów, którzy pomagają, jeśli masz pytania, lub możesz skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego ćwiczenia.