Hvordan øger jeg ankelfleksibiliteten?
Ankelfleksibilitet er afgørende for ydeevnen i de fleste sportsgrene - især dem, der involverer løb, spring eller drejning. For mange atleter og undervisere overses betydningen af ankelfleksibilitet imidlertid ofte til fordel for andre, større muskel- og fællesgrupper. Ankelfleksibilitet er også vigtig for den gennemsnitlige gymnastik-golor og for rehabiliteringspatienter, der er kommet efter en skade. At udføre ankelrotationer og strækning kan være effektive måder at øge ankelfleksibiliteten på.
Øvelser for at forbedre ankelfleksibiliteten involverer ofte styrkelse af muskler og sener omkring ankelen. Træning fungerer også for at forbedre ankels bevægelsesområde og kan også forbedre led- og muskelsundhed. Fleksibilitetstræning kan også hjælpe med at forhindre skader.
En populær strækning er plantar flexion. For at udføre denne strækning skal du sidde med knæet lige og pege tæerne mod gulvet, føle strækningen i toppen af foden og ankelen. Stræk indtilDet begynder at føle sig utilpas, eller du kan ikke flytte din fod videre. Hold i 15 sekunder, og slip derefter. Denne strækning kan også udføres, mens du står op, bevæger sig mellem at have dine fødder flade på jorden og stå på spids tæer. Det modsatte af denne strækning, der trækker tæerne op mod din skinneben, kan strække bagsiden af din ankel.
Enkle ankelrotationer kan også hjælpe med ankelfleksibilitet. Sidder på en bænk eller stol, løft din fod fra gulvet og peg din tå. Fortsæt med at pege tæerne, mens du roterer din fod i en cirkel til højre. Gentag også rotationen i den modsatte retning. Sørg for at pege tæerne og stræk så vidt det er behageligt for en maksimal strækning. En sjov variation på denne øvelse er at pege tæerne og spore hvert bogstav i alfabetet i luften.
Visse kalvestræk kan også hjælpe med at forbedre ankelfleksibiliteten. Ved at forbedreFleksibiliteten af musklerne omkring ankelen, ankelen kan blive stærkere og få et større potentiale for bevægelsesområde. Denne ekstra styrke kan også give mere støtte til ankelen. For at strække din Achilles -sen og din kalv skal du stå med dine hænder, der trykker mod en væg og strækker sig et ben tilbage. Tryk på din hæl på gulvet; For en dybere strækning skal du udvide benet længere tilbage og læne dig lidt ind. Hold i 15 sekunder og gentag med det andet ben.
For hver af ovenstående øvelser skal du begynde med et sæt på ti gentagelser, medmindre du føler smerter eller en læge har fortalt dig andet. Byg gradvist til tre sæt på ti reps. Strækning bør normalt ikke være smertefuldt. Mange fitnesscentre har personlige trænere til at hjælpe, hvis du har spørgsmål, eller du kan konsultere din læge, inden du begynder en ny træningsrutning.