Hvordan toner jeg triceps surae?
Triceps Surae er et annet navn for gastrocnemius og soleus muskler i leggen. Øvelser som styrker og toner triceps Surae involverer plantarflexion mot motstand, for eksempel stående og sittende leggheving og eksplosive hoppbevegelser. Disse musklene ser mye bruk hver dag fordi de er viktige for handlinger, inkludert turgåing og løping. Derfor må de trenes i overkant av sin normale belastning, enten det er gjennom ekstra vekt eller repetisjoner, for å se forbedringer i styrke og tone.
Triceps Surae blir noen ganger referert til som en enkelt muskel, triceps surae, fordi gastrocnemius har to separate hoder, og derfor at tre separate muskler er funnet i denne gruppen. Ligger på baksiden av underbenet, er musklene i Triceps Surae -gruppen også klassifisert som en for deres delte funksjon. Disse musklene er ansvarlige for plantarfleksjon av ankelen, som er handlingen med å peke på fotenNedover.
Opprinnelse på baksiden av kneet, musklene på triceps surae renner nedover baksiden av underbenet for å feste seg til hælbenet, eller calcaneus, via en delt sen kjent som Calcaneal eller Achilles sen. Når de trekker seg sammen, trekker de oppover på baksiden av hælbenet, som forkorter baksiden av underbenet og henger foten nedover ved ankelleddet. Denne bevegelsen er vanlig for alle former for gang, fra å gå, til løping, til klatring.
En øvelse som toner triceps surae ved å laste musklene med vekt er den stående legghevingen. Utført ved å stå i en maskin med skuldre som trykker oppover mot polstrede vekter, eller vekselvis ved å holde hantler i ens hender eller plassere en vektstang over skuldrene, står treneren på et trinn eller plattform med hæler som henger utenfor kanten. Han reiser seg deretter opp på føttene ved å få triceps sUrae og senker sakte til hælene hans faller under kanten av trinnet og musklene er strukket. Denne øvelsen kan også utføres uten ekstra vekt ved å stå på en fot og laste musklene med repetisjoner.
En annen variasjon på den stående legghevingen er den sittende legghevingen. For å utføre denne øvelsen, sitter man på leggmaskinen med knærne i hoftehøyde og bøyd til 90 grader og føttene hans hviler på toppen av en plattform nedenfor. Med knærne som trykker oppover mot polstrede vekter, trekker treneren triceps Surae, løfter hælene og skyver vekten oppover, og senker deretter hælene sakte under høyden på plattformen til musklene føler en strekning.
Triceps Surae kan også bli tonet effektivt ved å inkorporere eksplosive hoppbevegelser i ens styrkerutine. Et eksempel er knebøyhoppet, der treneren senker seg inn i en knebøy og eksploderer oppover, peker tærne i luften, og lander mykt with bøyde knær. En lavere påvirkningsversjon av dette trekket kan utføres av nybegynnere med profesjonelt tilsyn. Et annet eksempel er å hoppe tau, som, selv om det er en form som en kardiovaskulær trening, kan forbedre tonen i kalvene gjennom det store antallet repetisjoner som kreves.