Hur tonar jag triceps surae?
triceps Surae är ett annat namn för gastrocnemius- och soleus -musklerna i kalven. Övningar som stärker och tonar triceps surae involverar plantarflexion mot motstånd, såsom stående och sittande kalvhöjningar och explosiva hopprörelser. Dessa muskler ser mycket användning varje dag eftersom de är viktiga för åtgärder inklusive promenader och löpning. Därför måste de utbildas utöver sin normala belastning, vare sig det är genom extra vikt eller repetitioner, för att se förbättringar i styrka och ton.
Triceps -surae kallas ibland en enda muskel, triceps surae, eftersom gastrocnemius har två separata huvuden, och därför att tre separata muskler finns i denna grupp. Beläget på baksidan av underbenet klassificeras också musklerna i Triceps Surae -gruppen som en för deras delade funktion. Dessa muskler är ansvariga för plantarflexion av vristen, som är handlingen att peka på fotennedåt.
som har sitt ursprung på baksidan av knäet, musklerna i triceps -surae rinner ner på baksidan av underbenet för att fästa vid hälbenet, eller calcaneus, via en delad sen känd som Calcaneal eller Achilles -senen. När de drar sig drar de uppåt på baksidan av hälbenet, som förkortar baksidan av underbenet och hänger foten nedåt vid fotleden. Denna rörelse är vanlig för alla former av gång, från promenader, till löpning, till klättring.
En övning som tonar triceps surae genom att ladda musklerna med vikt är den stående kalvhöjningen. Utförs genom att stå i en maskin med axlar som pressar uppåt mot vadderade vikter, eller växelvis genom att hålla hantlar i ens händer eller placera en skivstång över axlarna, står tränaren på ett steg eller plattform med klackar som hänger av kanten. Han lyfter sedan upp på bollarna på fötterna genom att drabbas av tricepsUrae och sänker långsamt tills hans klackar sjunker under kanten på steget och musklerna sträcker sig. Denna övning kan också utföras utan extra vikt genom att stå på en fot och ladda musklerna med repetitioner.
En annan variation på den stående kalvhöjningen är den sittande kalvhöjningen. För att utföra denna övning sitter man på kalvmaskinen med knäna i höfthöjden och böjs till 90 grader och bollarna på hans fötter vilar ovanpå en plattform nedan. Med knän som pressar uppåt mot vadderade vikter samlar tränaren triceps -surae, lyfter klackarna och trycker upp vikten uppåt och sänker sedan långsamt klackarna under plattformens höjd tills musklerna känner en sträcka.
Triceps Surae kan också effektivt tonas genom att integrera explosiva hopprörelser i ens styrka-träningsrutin. Ett exempel är squathoppet, där tränaren sänker i en knäböj och exploderar uppåt, pekar tårna i luften och landar mjukt wide böjda knäna. En lägre effektversion av detta drag kan utföras av nybörjare med professionell övervakning. Ett annat exempel är att hoppa rep, som, även om en form är en hjärt -kärlövning, kan förbättra tonen i kalvarna genom det stora antalet repetitioner som krävs.