Hva er karbohydrater?
karbohydrater, eller sakkarider, er sukker og stivelse, som gir energi til mennesker og dyr, og cellulose som utgjør mange plantestrukturer. "Karbohydrater", som de nå ofte blir referert til, har blitt både en velsignelse og en forbannelse, ettersom prosessen med moderne matproduksjon har endret måten de konsumeres på. Det er to typer karbohydrater, enkle eller monosakkarider og kompleks , eller polysakkarider .
typer karbohydrater
Funnet i frukt og meieriprodukter, blir enkle karbohydrater lettere fordøyd av kroppen. Kroppen bryter ned enkle karbohydrater som skal brukes til energi, som brukes veldig raskt. De finnes ofte i bearbeidede, raffinerte matvarer som hvitt sukker, pasta og hvitt brød.
En annen type karbohydrater, kalt komplekse karbohydrater, tar lengre tid for kroppen å fordøye og ofte finnes i grønnsaker (cellulose), fullkornsbrød og pasta, brun ris og belgfrukter. Mat med uraffinerte korn, som brun ris, beholder komplekse karbohydrater, i motsetning til raffinerte korn, for eksempel hvit ris. Dette er fordi raffineringsprosessen fjerner noe av kornets fiber og næringsstoffer. Å spise en servering av fullkornsblanding som havregryn vil fylle deg opp og gi deg lengre varig energi enn en skål med sukkerholdig frokostblanding på grunn av måten kroppen behandler og bruker karbohydrater.
hvordan karbohydrater behandles
Leveren fordøyer karbohydrater ved å bryte dem ned i enkle sukkerarter, eller glukose, noe som stimulerer produksjonen av insulin i bukspyttkjertelen. Insulinet fungerer for å få sukkeret inn i kroppens celler som skal brukes som energi. De to forskjellige typene karbohydrater påvirker produksjonen av insulin på en annen måte - når fordøyelse av enkle karbohydrater, spydet insulinnivået raskere, og karbohydrater brukes raskere opp for energi. Dette forklarer hvorfor mEnhver som vender seg til en godteribar for en rask tilførsel av energi finner ut at energinivået deres krasjer når "sukkerhøyt" kommer til en slutt. Komplekse karbohydrater tar lengre tid å fordøye, noe som resulterer i langvarig energi, og mindre av en insulinreaksjon i kroppen.
Hvis kroppen produserer for mye glukose, vil den bli lagret i lever- og muskelcellene som glykogen, som skal brukes til når kroppen trenger en ekstra energiutbrudd. Eventuelt rester av glykogen som ikke er lagret i lever- og muskelceller, lagres som fett. Kroppen bruker den umiddelbare butikken med glykogen for korte treningsutbrudd. I lengre treningsperioder som langdistanse og mer anstrengende treningsøkter, vil kroppen vende seg til sin fete reserve for å trekke ekstra energi.
Spiser karbohydrater
En viss mengde karbohydrater er nødvendig for å fungere ordentlig, og utilstrekkelig inntak kan forårsake tretthet, muskelkramper og dårlig mental funksjon. Selv om karbohydrater er en viktig del av kostholdet vårt, kan kroppen produsere energi fra fved og proteiner alene; Selv om dette kan gjøre i korte perioder, vil det å unngå alle karbohydrater påvirke kroppen negativt. Mange lavkarbo-dietter har blitt utpekt som sunne, men hvis de blir tatt til det ekstreme, kan de være veldig farlige for en sin generelle velvære. Å spise moderate mengder av høyre type karbohydrater for å holde kroppen drevet ordentlig.
Anbefalingen fra Institute of Medicine antyder at 40-65% av en voksnes "kostholdsenergi" skal komme fra karbohydrater, mens Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler 55-75%. WHO anbefaler også at ikke mer enn 10% av karbohydratforbruket kommer fra enkle karbohydrater.