Vad är kolhydrater?
kolhydrater, eller sackarider, är sockerarter och stärkelse, som ger energi för människor och djur och cellulosa som utgör många växtstrukturer. "Kolhydrater", som de nu ofta hänvisas till, har blivit både en välsignelse och en förbannelse, eftersom processen för modern livsmedelsproduktion har förändrat hur de konsumeras. Det finns två typer av kolhydrater, enkla eller monosackarider och komplex eller polysackarider .
typer av kolhydrater
finns i frukt och mejeriprodukter, enkla kolhydrater smälts lättare av kroppen. Kroppen bryter ner enkla kolhydrater som ska användas för energi, som används mycket snabbt. De finns också ofta i bearbetade, raffinerade livsmedel som vitt socker, pasta och vitt bröd.
En annan typ av kolhydrat, kallad komplexa kolhydrater, tar längre tid för kroppen att smälta och finns oftast i grönsaker (cellulosa), fullkornsbröd och pasta, brun ris och baljväxter. Mat med orraffinerade korn, såsom brunt ris, behåller komplexa kolhydrater, till skillnad från raffinerade korn, såsom vitt ris. Detta beror på att raffineringsprocessen tar bort en del av kornens fiber och näringsämnen. Att äta en servering av fullkornspannmål som havregryn kommer att fylla dig och ge dig längre energi än en skål med sockerhaltig spannmål på grund av hur kroppen bearbetar och använder kolhydraterna.
hur kolhydrater bearbetas
Leveren smälter kolhydrater genom att bryta ner dem i enkla sockerarter eller glukos, vilket stimulerar produktionen av insulin i bukspottkörteln. Insulinet fungerar för att få sockret in i kroppens celler som ska användas som energi. De två olika typerna av kolhydrater påverkar produktionen av insulin på olika sätt - när du smälter enkla kolhydrater, insulinnivåer spikar snabbare och kolhydraterna används snabbare för energi. Detta förklarar varför mAlla som vänder sig till en godisbar för en snabb leverans av energi finner att deras energinivåer kraschar när "sockerhögt" slutar. Komplexa kolhydrater tar längre tid att smälta, vilket resulterar i längre energi och mindre av en insulinreaktion i kroppen.
Om kroppen producerar för mycket glukos kommer den att förvaras i lever- och muskelcellerna som glykogen, som ska användas för när kroppen behöver en extra spräng av energi. Varje rester av glykogen som inte lagras i lever- och muskelceller lagras som fett. Kroppen använder den omedelbara butiken av glykogen för korta utbrott av träning. För längre perioder med träning som långdistanslöpning och mer ansträngande träningspass kommer kroppen att vända sig till sin fettreserv för att dra extra energi.
äter kolhydrater
En viss mängd kolhydrater behövs för att fungera korrekt, och otillräckligt intag kan orsaka trötthet, muskelkramper och dålig mental funktion. Även om kolhydrater är en viktig del av vår diet, kan kroppen producera energi från FAt och proteiner ensamma; Även om detta kan göra under korta perioder, kommer att undvika alla kolhydrater negativt att påverka kroppen. Många lågkolhydratdieter har utropats som friska, men om de tas till det extrema kan de vara mycket farliga för en övergripande välbefinnande. Äta måttliga mängder av höger typen av kolhydrater för att hålla kroppen bränsle ordentligt.
Rekommendationen från Institute of Medicine tyder på att 40-65% av en vuxens ”dietenergi” bör komma från kolhydrater, medan Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar 55-75%. WHO rekommenderar också att högst 10% av kolhydratförbrukningen kommer från enkla kolhydrater.