Hva er komplette proteiner?

Komplette proteiner er matvarer som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene som utgjør protein. Det er minst 20 aminosyrer, men de ni som anses som essensielle for daglig konsum er histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin. Komplett proteinmat, eller en tilstrekkelig kombinasjon av ufullstendige proteiner, må konsumeres daglig. Kroppen må ta inn de essensielle aminosyrene for sunn funksjon hver dag, men kan ikke produsere dem naturlig.

Kjøtt, fisk og fjærkre er komplette animalsk proteiner. Ost, egg og melk er også animalske produkter som er komplette proteiner. Eksempler på plantebaserte komplette proteinkilder er soyabønner, bokhvete og quinoa. Kroppen absorberer dyrebaserte proteiner mye enklere enn plantekilder, så vegetarianere må være spesielt forsiktige med å konsumere nok komplette proteinkilder. De essensielle aminosyrene lysin og tryptofan finnes mest i dyrproteiner; Imidlertid er soyabønner et vegetabilsk proteinvalg som inneholder alle de essensielle aminosyrene.

Mens et komplett protein har alle ni aminosyrer, har en ufullstendig kilde enten utilstrekkelige mengder av dem eller mangler en eller flere. Å spise ernæring ved å kombinere ufullstendige proteiner trenger ikke være vanskelig. Ufullstendige proteiner trenger ikke en gang å konsumeres på samme måltid, så lenge de spises hver dag. Kroppen vil fortsatt fordøye dem sammen på kort sikt.

Det er mange forskjellige mulige blandinger av ufullstendige proteiner som danner en komplett proteinkilde. For eksempel skaper hveten i fullkornsbrød kombinert med peanøttsmør et komplett protein. En peanøttsmørbrød med et glass melk og et eple regnes ofte som en sunn lunsj, ettersom den tilbyr en komplett proteinkilde samt en frukt og et meierivalg. Andre populære komplette protein BUtlån inkluderer ris med bønner, og havre med nøtter som i granola. En vegetarisk rett kan inkludere linser og mais, ettersom disse skaper et komplett plantebasert protein.

Å få nok komplette proteiner gjennom dagen er ikke vanskelig så lenge et balansert, næringsrikt kosthold forbrukes. Det er viktig å merke seg at et overskudd av protein ikke er nødvendig og kan gjøre mer skade enn godt. Å spise den anbefalte mengden protein sammen med annen essensiell mat hver dag i et balansert kosthold, bør være i fokus. Idrettsutøvere og gravide eller ammende kvinner krever ofte mer komplette proteiner enn andre mennesker, men disse beløpene bør fortsatt være i balanse med resten av kostholdet.