Hvad er komplette proteiner?
Komplette proteiner er fødevarer, der indeholder alle de ni essentielle aminosyrer, der udgør protein. Der er mindst 20 aminosyrer, men de ni, der betragtes som vigtige til det daglige konsum, er histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan og valin. Komplette proteinfødevarer eller en tilstrækkelig kombination af ufuldstændige proteiner skal indtages dagligt. Kroppen skal indtage de essentielle aminosyrer til sund funktion hver dag, men kan ikke producere dem naturligt.
kød, fisk og fjerkræ er komplette animalsk proteiner. Ost, æg og mælk er også animalske produkter, der er komplette proteiner. Eksempler på plantebaserede komplette proteinkilder er sojabønner, boghvede og quinoa. Kroppen absorberer dyrebaserede proteiner meget lettere end plantekilder, så vegetarer skal være særlig omhyggelige med at forbruge nok komplette proteinkilder. De essentielle aminosyrer lysin og tryptophan findes for det meste i dyrproteiner; Sojabønner er imidlertid et vegetabilsk proteinvalg, der indeholder alle de essentielle aminosyrer.
Mens et komplet protein har alle ni aminosyrer, har en ufuldstændig kilde enten utilstrækkelige mængder af dem eller mangler et eller flere. At spise ernæringsmæssigt ved at kombinere ufuldstændige proteiner behøver ikke være vanskelige. Ufuldstændige proteiner behøver ikke engang at blive konsumeret ved det samme måltid, så længe de spises hver dag. Kroppen vil stadig fordøje dem sammen på kort sigt.
Der er mange forskellige mulige blandinger af ufuldstændige proteiner, der danner en komplet proteinkilde. For eksempel skaber hveden i hele hvedebrød kombineret med jordnøddesmør et komplet protein. En jordnøddesmør -sandwich med et glas mælk og et æble betragtes ofte som en sund frokost, da det tilbyder en komplet proteinkilde såvel som en frugt og et mejeri -valg. Andet populært komplet protein BLån inkluderer ris med bønner og havre med nødder såsom i granola. En vegetarisk skål kan omfatte linser og majs, da disse skaber et komplet plantebaseret protein.
At få nok komplette proteiner hele dagen er ikke vanskelig, så længe en afbalanceret, nærende diæt forbruges. Det er vigtigt at bemærke, at et overskud af protein ikke er nødvendigt og kan gøre mere skade end gavn. At spise den anbefalede mængde protein sammen med andre vigtige fødevarer hver dag i en afbalanceret diæt bør være i fokus. Atleter og gravide eller ammende kvinder kræver ofte mere komplette proteiner end andre mennesker, men disse beløb skal stadig være i balance med resten af kosten.