Vad är kompletta proteiner?

Kompletta proteiner är livsmedel som innehåller alla de nio essentiella aminosyrorna som utgör protein. Det finns minst 20 aminosyror, men de nio som anses vara väsentliga för daglig konsumtion är histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin. Kompletta proteinmat, eller en tillräcklig kombination av ofullständiga proteiner, måste konsumeras dagligen. Kroppen måste ta in de essentiella aminosyrorna för hälsosam funktion varje dag, men kan inte producera dem naturligt.

Kött, fisk och fjäderfä är kompletta animaliska proteiner. Ost, ägg och mjölk är också animaliska produkter som är kompletta proteiner. Exempel på växtbaserade kompletta proteinkällor är sojabönor, bovete och quinoa. Kroppen absorberar djurbaserade proteiner mycket enklare än växtkällor, så vegetarianer måste vara särskilt noga med att konsumera tillräckligt med kompletta proteinkällor. De essentiella aminosyrorna lysin och tryptofan finns mestadels i djurproteiner; Sojabönor är emellertid ett vegetabiliskt proteinval som innehåller alla essentiella aminosyror.

Medan ett komplett protein har alla nio aminosyror, har en ofullständig källa antingen otillräckliga mängder av dem eller saknas en eller flera. Att äta näringsrikt genom att kombinera ofullständiga proteiner behöver inte vara svårt. Ofullständiga proteiner behöver inte ens konsumeras vid samma måltid, så länge de äts varje dag. Kroppen kommer fortfarande att smälta dem tillsammans på kort sikt.

Det finns många olika möjliga blandningar av ofullständiga proteiner som bildar en komplett proteinkälla. Till exempel skapar vete i fullkornsbröd i kombination med jordnötssmör ett komplett protein. En jordnötssmörsmörgås med ett glas mjölk och ett äpple betraktas ofta som en hälsosam lunch, eftersom det erbjuder en komplett proteinkälla samt en frukt och ett mejerival. Annat populärt komplett protein BLån inkluderar ris med bönor och havre med nötter som i granola. En vegetarisk maträtt kan inkludera linser och majs, eftersom dessa skapar ett komplett växtbaserat protein.

Att få tillräckligt med kompletta proteiner under dagen är inte svårt så länge som en balanserad, näringsrik diet konsumeras. Det är viktigt att notera att ett överskott av protein inte behövs och kan göra mer skada än nytta. Att äta den rekommenderade mängden protein tillsammans med andra viktiga livsmedel varje dag i en balanserad diet bör vara i fokus. Idrottare och gravida eller ammande kvinnor kräver ofta mer kompletta proteiner än andra människor, men dessa mängder bör fortfarande vara i balans med resten av kosten.