Hva er noen kolesterol som senker maten?
Kolesterol er en type fett eller lipid, som er viktig for livet. Funnet naturlig i kroppen, og i nesten all maten vi spiser, er kolesterol byggesteinen for D -vitamin, hormoner og cellevegger. I tillegg bruker kroppen den til å lage gallesalter for å fordøye andre fettstoffer.
Kolesterol kombineres med proteiner, skaper lipoproteiner, for å reise gjennom blodomløpet. Det er to typer kolesterol som finnes i kroppen - lipoproteiner med lav tetthet (LDL) og lipoproteiner med høy tetthet (HDL). LDL, eller "dårlig" kolesterol, kan bygge seg opp i arterievegger, noe som kan føre til arterieblokkeringer, en medvirkende faktor i hjerteinfarkt og slag. HDL, eller "godt" kolesterol, behandles av leveren og sendt ut av kroppen. HDL hjelper også med å forhindre at arterier blir tilstoppet.
Den gode nyheten er at du kan senke "dårlig" kolesterol og øke "godt" kolesterol ved å tilsette kolesterol senking av mat til kostholdet ditt. Hjerte sunn mat inkluderer de som er heiGH i oppløselig fiber, antioksidanter og omega-3 fettsyrer. Kilder til magert protein, som soya og mørke bladgrønnsaker som er lite i mettet fett, anbefales også for kolesterolvakter.
I dag er det enklere å kjøpe kolesterol senking av matvarer som pakket viser "ingen kolesterol" eller "lave kolesterol". Imidlertid er bedre enn å lete etter lave kolesterolskilt å holde seg borte fra de fleste pakket mat. Tross alt er frukt og grønnsaker lite i mettet fett, er ikke-behandlet og har ingen kolesterol.
For å sikre at du tilsetter de forskjellige kolesterol som senker mat og næringsstoffer i kostholdet ditt, bør du fokusere på noen få hovedområder: oppløselig fiber, omega-3 fettsyrer, flerumettede fettsyrer, flavonoider, olivenolje og plantesteroler.
løselig fiber . Studier viser at løselig fiber reduserer LDL, det "dårlige" kolesterolet, i dinTarm. Mat som er høyt i oppløselig fiber inkluderer havregryn, havrekli, brun ris, pintobønner, erter, gulrøtter, epler, pærer, jordbær, plommer, bygg og svisker. En frokost full av kolesterol med lavere matvarer, for eksempel, kan inneholde en porsjon kokt havregryn med kuttede epler eller jordbær. Å erstatte brun ris, i stedet for hvit ris, er også lunsj eller middag en god kolesterolinnstilt idé.
omega 3 fettsyrer . Forskning viser at å spise omega-3 fettsyrer senker "dårlig" kolesterol. Omega-3 fettsyrer er med på å redusere blodtrykket og risikoen for blodpropp. Gode kilder til omega-3-fettsyrer inkluderer fet fisk som makrell, innsjøørret, sild, sardiner, albacore tunfisk og laks. For ikke-fiske spisere kan omega-3 fettsyrer finnes i rapsolje eller malt linfrø, som også er en god kilde for fiber.
flerumettede fettsyrer . Flerumettede fettsyrer, funnet i valnøtter og mandler, bidrar til å redusere blod kolestErol og hold blodkar sunt. Bare husk at alle nøtter har mye kalorier, så spiser bare en håndfull om dagen. Andre kolesterol som senker mat i denne gruppen er hampfrø, solsikkefrø, bananer og fullkorns hvete.
flavonoider . Studier antyder at mat som er høyt i flavonoider hjelper til med å senke kolesterolet ved å bidra til å forhindre unormale blodpropp. Flavonoider, også kjent som bioflavonoider, er næringsstoffene som gir planter pigmentene sine. Mat som er høyt i flavonoider inkluderer mørk sjokolade; Mørk frukt som bær, epler og røde og lilla druer; sitrusfrukter; mørke grønnsaker som grønnkål og brokkoli; Urter som persille og timian; Hot paprika; svart, grønn og hvit te; og soya.
olivenolje . Ekstra jomfru olivenolje inneholder en blanding av antioksidanter som kan senke dårlig kolesterol, men etterlater godt kolesterol uberørt. Sautering grønnsaker i ekstra jomfru olivenolje, eller å legge den til marinader og dressinger er en enkel måte å inkludere god olje in kostholdet ditt. Å bruke olivenolje som smørstatning når du basting kjøtt, er et annet godt, kolesterolinnstilt forslag.
Plant Steroler eller stanoler . Steroler eller stanoler hjelper til med å blokkere absorpsjonen av kolesterol, og på denne måten er det gode kolesterol som senker maten. Margariner, appelsinjuice og yoghurtdrikker forsterket med plantesteroler eller stanoler er alle typer mat med plan steroler.