Hvad er nogle kolesterol, der sænker fødevarer?

kolesterol er en type fedt eller lipid, der er vigtigt for livet. Fundet naturligt i kroppen, og i næsten al den mad, vi spiser, er kolesterol byggesten til D -vitamin, hormoner og cellevægge. Derudover bruger kroppen det til at skabe galdesalte til at fordøje andre fedtstoffer.

kolesterol kombineres med proteiner, der skaber lipoproteiner, til at rejse gennem blodbanen. Der findes to typer kolesterol i kroppen - lipoproteiner med lav densitet (LDL) og lipoproteiner med høj densitet (HDL). LDL, eller "dårligt" kolesterol, kan opbygges i arterievægge, hvilket kan føre til arterieblokeringer, en medvirkende faktor i hjerteanfald og slagtilfælde. HDL, eller "godt" kolesterol, behandles af leveren og sendes ud af kroppen. HDL hjælper også med at forhindre arterier i at blive tilstoppet.

Den gode nyhed er, at du kan sænke "dårligt" kolesterol og hæve "godt" kolesterol ved at tilsætte kolesterol sænkning af fødevarer til din diæt. Hjerte sunde fødevarer inkluderer dem, der er hejGH i opløselig fiber, antioxidanter og omega-3-fedtsyrer. Kilder til magert protein, som soja og mørke bladgrøntsager, der er lavt i mættet fedt, anbefales også til kolesterol -seere.

I dag er det lettere at købe kolesterol -sænkning af fødevarer nu, at emballagen viser "ingen kolesterol" eller "lavcholesterol" -etiketter. Imidlertid er bedre end at lede efter lavt kolesteroltskilte helt væk fra de fleste pakket fødevarer. Når alt kommer til alt er frugter og grøntsager lavt i mættet fedt, er ikke-forarbejdede og har ikke noget kolesterol.

For at sikre, at du tilsætter de forskellige kolesterolsænkende fødevarer og næringsstoffer til din diæt, skal du fokusere på et par hovedområder: opløselig fiber, omega-3-fedtsyrer, flerumættede fedtsyrer, flavonoider, olivenolie og planter steroler.

opløselig fiber . Undersøgelser viser, at opløselig fiber reducerer LDL, det "dårlige" kolesterol, i dintarme. Fødevarer med høj opløselig fiber inkluderer havregryn, havrekli, brun ris, pintobønner, ærter, gulerødder, æbler, pærer, jordbær, blommer, byg og svesker. En morgenmad fuld af kolesterol nedre fødevarer, for eksempel, kan omfatte en portion kogt havregryn med skårne æbler eller jordbær. At erstatte brun ris, i stedet for hvid ris, til frokost eller middag er også en god kolesterolindet idé.

omega 3 fedtsyrer . Forskning viser, at det at spise omega-3-fedtsyrer sænker “dårligt” kolesterol. Omega-3-fedtsyrer hjælper med at reducere blodtrykket og risikoen for blodpropper. Gode ​​kilder til omega-3-fedtsyrer inkluderer fedtfisk som makrel, søørreder, sild, sardiner, albacore tun og laks. For ikke-fiskespisere findes omega-3-fedtsyrer i rapsolie eller malet hørfrø, hvilket også er en god kilde til fiber.

flerumættede fedtsyrer . Flerumættede fedtsyrer, der findes i valnødder og mandler, hjælper med at reducere blodkolestErol og hold blodkar sunde. Bare husk, at alle nødder er meget i kalorier, så spiser kun en håndfuld om dagen. Andre kolesterolsænkende fødevarer i denne gruppe er hampfrø, solsikkefrø, bananer og fuldkorns hvede.

flavonoider . Undersøgelser antyder, at fødevarer med høje flavonoider hjælper med at sænke kolesterol ved at hjælpe med at forhindre unormale blodpropper. Flavonoider, også kendt som bioflavonoider, er de næringsstoffer, der giver planter deres pigmenter. Fødevarer med høje flavonoider inkluderer mørk chokolade; mørke frugter som bær, æbler og røde og lilla druer; Citrusfrugter; mørke grøntsager som grønnkål og broccoli; Urter som persille og timian; hot peber; sort, grøn og hvid te; og soja.

olivenolie . Ekstra-jomfru olivenolie indeholder en blanding af antioxidanter, der kan sænke dårligt kolesterol, men efterlade godt kolesterol uberørt. Sauteeing grøntsager i ekstra jomfru olivenolie eller at tilføje den til marinader og forbindinger er en nem måde at inkludere god olie in din diæt. Brug af olivenolie som en smørstatning, når man baster kød, er et andet godt, kolesterolindstillet forslag.

Plante -steroler eller Stanols . Steroler eller Stanols hjælper med at blokere absorptionen af ​​kolesterol og på denne måde er godt kolesterolsænkende fødevarer. Margarines, appelsinsaft og yoghurtdrikke befæstede med plantesteroler eller stanoler er alle typer fødevarer med planteroler.