Hva er muskulær utholdenhet?

Muskulær utholdenhet refererer til evnen til å motstå muskuløs tretthet eller å vedvare i fysisk aktivitet. Sammen med muskelstyrke, kardiovaskulær utholdenhet, fleksibilitet og kroppssammensetning - er muskulær utholdenhet en av de fem primære komponentene i fysisk helse. I likhet med muskelstyrke utvikles utholdenhet ved å plassere en større fysisk etterspørsel enn normal etterspørsel, og dermed tvinge tilpasning. Tilpasning foregår på det nevrologiske, cellulære og vevsnivået for bedre å utstyre musklene til å takle kravene som stilles på dem.

For ikke å forveksle med muskulær styrke, muskulær utholdenhet er et mål på evnen til å opprettholde muskulær aktivitet over tid. Selv om det ikke er noe klart skille mellom kardiovaskulær utholdenhet og muskulær utholdenhet - krever begge muskelaktiviteter over lengre perioder - det er identifiserbare forskjeller. Den begrensende faktoren for kardiovaskulær utholdenhet er først og fremst kapasitetene til hørselenT og lunger, i stedet for fysiologien til musklene selv. Muskulær utholdenhet innebærer typisk en større motstand, og kan generelt ikke opprettholdes så lenge kardiovaskulære aktiviteter.

Muskulær utholdenhetstrening kan øke benmineraltettheten, forbedre toleransen for melkesyrekonsentrasjoner og styrke integriteten til muskulær bindevev. I tillegg er det betydelig overgang mellom muskulær utholdenhetstrening og andre aspekter ved muskel- og kardiovaskulær kondisjonering. Trening for å øke muskulær utholdenhet kan da også være til fordel for muskulær styrke og kardiovaskulær utholdenhet.

I tillegg til personlige nivåer av fysisk kondisjonering, kan muskulær utholdenhet påvirkes av faktorer som hydrering, utmattelsesnivå og ernæringsstatus. For å jobbe effektivt, krever muskelceller tilstrekkelige lagre med karbohydrater i form av glykogen, somsamt lett tilgjengelig vann, kalsium og kreatinfosfat i cellen. Å observere et fornuftig, balansert kosthold, sammen med tilstrekkelig hvile- og væskeinntak, hjelper til med å fremme maksimal utholdenhet.

Typiske utholdenhetstreningsprogrammer fokuserer på motstandstrening med høyt antall repetisjoner og lav til moderat vektbelastning. Et område på 30-50% av utøverens maksimale test med én repetisjon vil normalt tillate tilstrekkelig motstand til å utvikle utholdenhet uten å være for tung. Mens strengt kraftorienterte treningsprogrammer generelt anbefaler å utføre åtte repetisjoner eller færre per sett, bør utholdenhetsøvelser utføres for minimum 12 repetisjoner over flere sett.

Kampsport, gymnastikk og militær trening involverer vanligvis treningsøkter som har en tendens til å bygge utholdenhet. Calisthenic øvelser-som push-ups, sit-ups og lunger-er utmerkede valg for utholdenhetsbyggende treningsøkter. For veldig lite kostnader kan man utvikle en svært effektiVE treningsprogram som bare bruker kroppsvekt motstand og begrenset utstyr, som også vil være til fordel for andre aspekter ved fysisk form.