Co to jest wystarczające dawkowanie tiaminy?
Tiamina, czasami tiamina orkiszowa, jest witaminą B i jest wykorzystywana przez organizm do rozkładania cukrów, a także do korygowania problemów z sercem i układem nerwowym wynikających z niewystarczającego spożycia tiaminy. Odpowiednia dawka tiaminy dla zdrowych dorosłych w wieku powyżej 19 lat wynosi 1,2 mg dziennie dla mężczyzn i 1,1 mg dziennie dla kobiet. Zalecana dzienna porcja tiaminy jest różna dla niemowląt, dzieci i kobiet w ciąży lub karmiących piersią.
RDA dla tiaminy pochodzi z Dietary Reference Intake (DRI) opracowanej przez Institute of Medicine z US National Academy of Sciences. Odpowiednią dzienną dawkę tiaminy można uzyskać za pomocą suplementów diety, ale można ją również znaleźć w określonych produktach mlecznych, mięsie, zbożach, orzechach oraz owocach i warzywach. Kombinacja żywności nie tylko przyczynia się do ogólnego zdrowia, ale z łatwością spełnia RDA dla tiaminy.
Groch, szpinak i soczewica są dobrym źródłem tiaminy. Ryż biały wzbogacony o długoziarnisty ryż brązowy zawiera tiaminę, podobnie jak niewzbogacony biały ryż w mniejszej ilości. Chleb pełnoziarnisty i wzbogacony biały chleb mają mniej więcej taką samą ilość tiaminy, około 0,10 mg na plasterek. Orzechy takie jak orzechy pekan i orzechy brazylijskie dodają tiaminę do diety, a jedna uncja (28,35 gramów) każdego z nich zapewnia 0,19 mg witaminy. Wzbogacone zboża są również ważnym źródłem tiaminy, a jedna szklanka (240 ml) płatków śniadaniowych, takich jak kiełki pszenicy, daje 4,47 mg tiaminy.
Odpowiednią dzienną dawkę tiaminy można również znaleźć w owocach takich jak kantalupa i pomarańcze. Pojedyncza pomarańcza zawiera około 0,10 mg tiaminy. Mleko i jaja są również źródłem witaminy. Sugeruje się również gotowanie chudej wieprzowiny w celu utrzymania wystarczającego poziomu tiaminy. Trzy uncje (85,04 grama) zapewniają około 0,72 mg tiaminy. W DRI trzy uncje (85,04 grama) porcji mięsa opisano jako wielkość talii kart.
Dawka tiaminy w RDA dla witaminy zwiększa się stopniowo od niemowlęctwa do dorosłości. Dla kobiet w ciąży i karmiących w każdym wieku RDA wzrasta do 1,4 mg na dzień. Wydaje się, że nie ma dowodów na to, że starsi dorośli, w wieku 65 lat lub starsi, potrzebują większego spożycia tiaminy. Istnieją jednak badania, które wykazują wyższy wskaźnik niedoboru tiaminy w starszych populacjach. Sugeruje to, że osoby starsze mogą chcieć przyjrzeć się suplementowi multiwitaminowemu w celu spożycia tiaminy.
Niedobór tiaminy może powodować poważne problemy neurologiczne. Ekstremalny niedobór tiaminy najczęściej wiąże się na Zachodzie z długotrwałym nadużywaniem alkoholu. W niektórych częściach świata niedobór tiaminy jest związany z kulturą żywieniową. Na przykład w Nigerii afrykańskie jedwabniki są tradycyjnym pożywieniem. Te jedwabniki zawierają enzym, który zasadniczo rozkłada każdą tiaminę w organizmie, co czasami powoduje stan neurologiczny zwany sezonową ataksją.