Jak mogę poprawić swoją sprawność sercowo-naczyniową?

Sprawność sercowo-naczyniowa to termin, który nie wszyscy rozumieją wyraźnie. Zasadniczo jest to pomiar tego, w jaki sposób ciało wprowadza tlen i jak go wykorzystuje. Jest to również pomiar tego, jak skutecznie tlen jest rozprowadzany do innych części ciała przez serce, płuca i cały układ żył i tętnic. Należy rozumieć, że różni się od „wyglądającego” dopasowania, co może nie mówić wiele o sprawności serca lub płuc, a ludzie powinni być również świadomi, że mogą poprawić sprawność sercowo-naczyniową.

Najczęściej artykuły sugerujące sposoby poprawy sprawności układu sercowo-naczyniowego koncentrują się na ćwiczeniach aerobowych lub sercowo-naczyniowych. Jest to bez wątpienia ważne, ale zanim się tam dostaniesz, ludzie powinni przyjrzeć się wszelkim zachowaniom, które mogą zmniejszać sprawność serca / płuc. W szczególności rodzaje diety, które ludzie stosują, jeśli zawierają dużo tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, a palenie to dwie rzeczy, które zmniejszają wydajność układu sercowo-naczyniowego. Ważne jest, aby poprawić dietę, wybierając zdrową dla serca żywność i rzucić palenie. Te dwa kroki same w sobie mogą zapewnić zdrowsze serce i płuca oraz być sposobem zapobiegania chorobom serca i płuc.

Ci, którzy już jedzą dobrą dietę i nie palą, są w połowie drogi, aby poprawić sprawność sercowo-naczyniową. Druga część to zwiększenie poziomu aktywności tlenowej. Ćwiczenia aerobowe oznaczają doprowadzenie serca do pożądanego docelowego tętna, a następnie utrzymanie tego tempa przez 10-15 minut, stopniowo wydłużając ten czas do 20 minut.

Ludzie mogą chcieć wiedzieć, jak ocenić docelowe tętno, i może to być bardzo indywidualny proces, chociaż istnieją wykresy online. Osoby, które przez jakiś czas nie ćwiczyły i które cierpią na jakiekolwiek dolegliwości, powinny porozmawiać z lekarzem przed próbą poprawy wydolności sercowo-naczyniowej i przed założeniem, że wiedzą, jaka powinna być ich docelowa częstość akcji serca. Istnieje wiele czynników łagodzących, które mogą podnieść lub obniżyć średni cel.

Gdy dana osoba jest świadoma swojego docelowego tętna, angażuje się w jakąś formę ćwiczeń, która podniesie częstość do celu i utrzyma ją. Ludzie mogą potrzebować do tego przystosować. Utrzymanie stawki może być możliwe na początku tylko przez kilka minut. Jest to jednak dobra cecha układu sercowo-naczyniowego. Gdy osoba regularnie ćwiczy, jej serce i płuca są trenowane, aby umożliwić im więcej ćwiczeń, dzięki czemu możliwe jest zwiększenie czasu przy docelowym tętnie, a tym samym poprawa sprawności sercowo-naczyniowej.

Częścią kluczową dla zachowania zdrowia serca i płuc jest regularne ćwiczenia. Ktoś, kto ćwiczy raz w tygodniu, radzi sobie lepiej niż kanapowy ziemniak, ale nie może radykalnie poprawić wydolności sercowo-naczyniowej. Dla większości ludzi celem powinno być wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych co najmniej trzy razy w tygodniu. Regularna praca serca i płuc z większą wydajnością ma tendencję do tworzenia silniejszego serca i płuc, które będą bardziej efektywne w przyjmowaniu tlenu, używaniu go i dystrybucji.

Istnieje wiele ćwiczeń, które mogą pomóc poprawić sprawność sercowo-naczyniową, i zwykle ludzie mogą znaleźć jedno lub więcej z tych, które wydają się najlepiej dla nich odpowiednie. Rozważ następujące potencjalne pomysły na początek:

• Aerobic dance lub step step
• Tae Bo
• Bieganie
• Jogging
• Szybkie chodzenie
• Wioślarstwo
• Biegi narciarskie
• Maszyny do treningu przekrojowego
• Pływanie
• Aerobik wodny
• Jazda na rowerze

Pamiętaj, że niektóre działania mogą być bardziej skuteczne niż inne w zwiększaniu częstości akcji serca. Kiedy dana osoba korzysta jednocześnie z dwóch głównych grup mięśni, tak jak podczas pływania lub tańca aerobowego, prawdopodobnie przyspieszy tętno i będzie w stanie utrzymać je dość łatwo. Używanie tylko jednej dużej grupy mięśni w czynnościach takich jak spacery lub jazda na rowerze może oznaczać nieco trudniejszą pracę, aby uderzyć i utrzymać docelowe tętno.