Jakie są różne rodzaje ćwiczeń tylnej kości piszczelowej?

Tylne piszczelowe lub piszczelowe tylne to mięsień służący do skierowania stopy w dół na kostkę, działania zwanego zgięciem podeszwowym i do odwrócenia stopy w stawie podskokowym, co oznacza, że ​​pochyla podeszwę stopy do wewnątrz. Mięsień ten znajduje się wzdłuż tylnej części kości piszczelowej i strzałkowej, dwóch kości goleni. Tworzy ścięgno, które przechodzi za środkową kostkę, duży guz na wewnętrznej stronie kostki i przyczepia się do kilku kości stopy. Ćwiczenia tylnej kości piszczelowej, takie jak podnoszenie pięty z odwróceniem kostki, chodzenie po palcach i śledzenie alfabetu stopą, może pomóc w zapobieganiu szynom goleniowym i leczeniu dysfunkcji tylnego ścięgna piszczelowego (PTTD).

Podczas gdy istnieje wiele przydatnych ćwiczeń tylnej kości piszczelowej, trzy proste ruchy obejmują podniesienie pięty z odwróceniem kostki, spacery stóp i śledzenie alfabetu. Pierwszy polega na tym, że stoi się boso na płaskiej powierzchni, trzyma się powierzchni wspierającej, jeśli równowaga jest słaba lub kostki są szczególnie słabe, i unosi się na palcach, jednocześnie lekko wywracając kostki na zewnątrz. Spowoduje to lekkie nachylenie spodu stopy do wewnątrz i większą aktywację kości piszczelowej tylnej. Po zatrzymaniu u góry pięty należy opuścić, aż dotkną podłogi, a następnie ponownie staną na podeszwie stopy.

Drugie i trzecie ćwiczenie tylnej kości piszczelowej należy również wykonywać boso, aby zmaksymalizować aktywację mięśni, chociaż będą one również skuteczne podczas noszenia butów z odpowiednim podparciem łuku. Chodzenie po palcach polega na wznoszeniu się na palce i chodzeniu do przodu, nie pozwalając piętom spaść na podłogę. Śledzenie alfabetu odbywa się w pozycji siedzącej ze zwisającymi nogami i polega na śledzeniu liter alfabetu z dużym palcem wskazującym skierowanym w dół w kierunku podłogi. Inne ćwiczenia tylnej kości piszczelowej mogą obejmować siedzenie z nogami wyciągniętymi z przodu ciała i opaską owiniętą wokół łuku stopy, jednocześnie kierując palce stóp od ciała i do wewnątrz.

Jako centralny mięsień nogi i taki, którego ścięgno przyczepia się aż do dziewięciu kości stopy, piszczelowy tył ma decydujące znaczenie dla zdolności odepchnięcia się od ziemi podczas ruchów chodu, a także dla utrzymania strukturalnego łuku stopy. Biegnąc z tyłu kości piszczelowej i strzałkowej tuż poniżej stawu kolanowego w dół pośrodku tylnej części nogi, wchodzi w stopę od środka kostki jako pojedyncze ścięgno. Ścięgno następnie dzieli się na trzy części, których podziały przyczepiają się do śródstopia od drugiego do czwartego tuż przed łukiem, a także do kilku kości stępu za łukiem. Kiedy mięsień się kurczy, ciągnie się do tyłu i do góry na spodzie stopy, opierając stopę w dół na kostce, jednocześnie pociągając podeszwę stopy do wewnątrz.

Wzmocnienie kości piszczelowej tylnej oznacza również, że oprócz prawidłowego wykonywania tych funkcji, mięsień będzie w stanie utrzymać łuk stopy. Osłabiony tylny piszczel może odgrywać rolę w różnych dysfunkcjach ruchowych, od szyn goleniowych do płaskich stóp i zapadniętego łuku, objawów tylnego ścięgna piszczelowego, które nie spełnia swojej roli. Ćwiczenia tylnej kości piszczelowej mogą poprawić funkcję mięśni i są szczególnie ważne dla biegaczy, którzy są podatni na te warunki.