Jakie są najlepsze ćwiczenia dla skręconej kostki?
kostka jest najczęściej poszkodowaną częścią ciała, ponieważ jest łożyska ciężaru i odpowiedzialna za ruch w kilku kierunkach. Skręcona kostka występuje, gdy kostka się skręca lub ma wpływ, który wysiada staw poza regularnym użyciem. Po wystarczającym odpoczynku, lukier, kompresji i wysokości nadszedł czas, aby rozpocząć ćwiczenia dla skręconej kostki, które zachęcą do mobilności i pomóc w budowaniu siły w kostce. Najpierw należy podjąć próbę mobilności skręconej kostki, na długo przed jakimkolwiek ćwiczeniem budowania siły. Spowoduje to, że mięśnie stawu są gotowe do bardziej uciążliwych ćwiczeń w najbliższej przyszłości.
Ćwiczenia mobilności dla skręconej kostki powinny być wykonywane w taki sposób, aby ćwiczenia ustanowiły, jeśli odczuwa się znaczna ilość bólu. Jednym z przykładów ćwiczeń mobilności jest winda palca, w której poszkodowana osoba stanie na jednej stopie - ten, który nie zostanie ranny - i podniesie ranną kostkę o kilka cali od GrounD. Następnie podniesie stopę, aby palce skierowane są w górę, pochylając się w kostkę. Po utrzymaniu tej pozycji przez kilka sekund stopa może spaść do neutralnej pozycji. Zraniona osoba nie powinna zginać zbyt daleko obok punktu odczuwania dyskomfortu w kostce. Odwrotną tego ćwiczenia jest spadek palca, w którym palce skierowane w dół zamiast w górę.
Po wykonywaniu ćwiczeń mobilności dla skręconej kostki kilka razy osoba ranna może rozpocząć ćwiczenia siłowe dla skręconej kostki. Proste ćwiczenia obejmują wypychanie kostki na zewnątrz i przyciąganie do wewnątrz na stacjonarne przedmioty, takie jak drzwi lub ścianę. Należy zacząć od wypychania na zewnątrz lub lekko wciągnięcia do środka, a następnie zbudowania, aż nie odczuwa się żadnego bólu w żadnym kierunku. Łączenie takich ćwiczeń z ćwiczeniami mobilności zapewni podstawową siłę i mobilność kostki, która przygotowuje ciało do bardziej uciążliwego exerCises.
Pasma oporowe mogą być stosowane jako krok w kierunku ćwiczeń, w których poszkodowana osoba przyniosła pełną wagę do uszkodzonej kostki. Zanim na kostkę można przynieść pełną wagę, siła i ruchliwość muszą być wystarczająco przywrócone. Paski oporowe można zapętlone wokół kulki stopy, a wymienione powyżej ćwiczenia mobilności można wykonać ponownie, tym razem opaska zapewnia opór przed ruchem. Jeden koniec pasma oporowego można również przymocować do obiektu stacjonarnego, a drugi koniec zapętlony wokół stopy. Umieszczając ciało z opaską z tyłu, można pociągnąć kostkę do przodu, poprawiając siłę kostki. Stojąc z ciałem skierowanym do opaski, można wzmocnić różne mięśnie kostki.