Jakie są najlepsze wskazówki dotyczące ćwiczeń sercowo -naczyniowych?
Niezależnie od tego, czy chce się zwiększyć sprawność aerobową, czy spalić tkankę tłuszczową, ćwiczenia sercowo -naczyniowe są niezbędnym elementem zrównoważonej rutyny fitness. Istnieje jednak różnica między godziną spędzoną na trenerze eliptycznym z niską lub umiarkowaną intensywnością a 20 minutami sprintu pod górę na bieżni. Aby zrozumieć idealne podejście do treningu sercowo -naczyniowego, należy najpierw ustalić cele. Najlepsze wskazówki dotyczące ćwiczeń sercowo -naczyniowych uwzględniają nie tylko wybrany sprzęt, ale pożądany wynik treningu sercowo -kardio, intensywność treningu i kolejność sesji ćwiczeń.
Nie wszystkie treningi sercowo -naczyniowe są równe. Osoby zaprojektowane w celu poprawy zdrowia serca i płuc mogą różnić się od tych zaprojektowanych w celu spalania tłuszczu. Osoby, których głównym celem fitness jest poprawa wytrzymałości sercowo -naczyniowej, takie jak ktoś trenujący maraton, będą chciały ćwiczyć sercowo -naczyniowe element swoich treningów.
Zaleca się, aby ci ćwiczenowie wykonali trzy do pięciu dni cardio na tydzień i rozpoczęli trening od sesji cardio, rezerwując trening siłowy na później. Sesja kardio powinna trwać co najmniej 30 minut i może potrwać do kilku godzin w przypadku biegaczy na duże odległości. Jako taki, ten rodzaj treningu sercowo -naczyniowego jest zwykle wykonywane z umiarkowaną i stałą intensywnością, choć może być wskazane włączenie treningu interwałowego kilka dni w tygodniu, aby optymalnie rzucić wyzwanie sercu i płuc.
Jeśli celem ćwiczeń sercowo-naczyniowych jest schudnięcie, eksperci zalecają trening interwałowy o wysokiej intensywności zamiast powolnej, stałej pracy. To nie tylko rzuci wyzwanie sercu i płuc, ale także zwiększa metabolizm do kilku godzin po zakończeniu treningu, a badania wykazały, że odnosi większe sukcesy w spalaniu tłuszczu. MajoR Krytyka o niższej intensywności, dłuższy czas trwania ardio polega na tym, że ciało nie rozróżnia, które kalorie spalają dla energii, więc mogą pochodzić z tłuszczu lub mięśni. Aby zapewnić spalanie tłuszczu, a nie mięśni, najsilniejsza tkanka spalania kalorii organizmu, eksperci zalecają naprzemienne odstępy pracy o wysokiej intensywności-bieganie pod górę przez 20 sekund, na przykład-z dłuższymi odstępami pracy o umiarkowanej intensywności, takich jak chodzenie energicznie pod górę. Metoda, czy to uruchamianie lub używając roweru, eliptycznego lub schodowego, nie jest tak ważna, jak utrzymanie intensywności.
Jak ustrukturyzowana jest sesja treningowa jako całość, odnosi się również do sukcesu treningu sercowo -naczyniowego. Jeśli utrata masy ciała jest pożądanym rezultatem, pamiętając, że celem utraty masy ciała jest utrata tłuszczu, eksperci często zalecają wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych po sesji szkoleniowej. Pozwoli to ćwiczyć maksymalny wysiłek w StrengCzęść treningu T, a także zoptymalizuj potencjał spalania tłuszczu w sesji kardio. Logika tej rekomendacji polega na tym, że ostatecznie jest to chuda masa mięśniowa osoby, która pomaga mu schudnąć i trzymać ją z daleka. Dlatego, zwiększając mięsień tej osoby poprzez trening siłowy przed wykonywaniem cardio, bardziej znaczna liczba kalorii w czasie zostanie spalona niż można osiągnąć poprzez ćwiczenia sercowo-naczyniowe, co prowadzi do poprawy składu ciała.