Jakie są wegańskie niezbędne?
Essentials wegańskie obejmują warzywa, owoce i pełne ziarna, a także nie-animalne źródła białka. Ludzie, którzy podążają za wegańską dietą i stylem życia, nie spożywają żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym jaj, nabiału i miodu. Wielu wegan również nie nosi skóry, wełny ani niczego wykonanego od zwierzęcia. Podczas gdy większość składników odżywczych można uzyskać za pomocą diety ściśle roślinnej, niektóre są trudniejsze do uzyskania niż inne. Oprócz podstaw, wegańskie zasady obejmują również suplementy drożdży odżywczych i omega-3.
Esentials wegańskie obejmują roślinne źródła białka. Wielu wegan otrzymuje białko z fasoli, takich jak czarna fasola, fasola pinto lub soja. Ciecierzyca i soczewica są innymi źródłami białka. Soja można spożywać jako Endamame, które są niedojrzałą fasolą lub w bardziej przetworzonych formach, takich jak tofu, które jest zsiadkowanym mlekiem sojowym lub tempeh, które jest sfermentowanym ciastem sojowym. Innym rodzajem białka wegańskiego jest gluten pszenicy lub seitan, który ma do żucia konsystencję i jest COMonly stosowany zamiast mięsa.
Ponieważ weganie nie jedzą produktów mlecznych, takich jak mleko lub masło, niezbędne zasady obejmują zamienniki nabiału. Dostępne są różne substytuty mleka z soi, ryżu lub różnych orzechów. Wiele wegańskich produktów mlecznych zawiera wapń i witaminę B-12. Inne niezbędne wegańskie to tłuszcze i oleje na bazie warzyw, takie jak margaryna wykonana bez produktów mlecznych, olej z oliwek i olej rzepakowy.
Weganie używają również wymiany jaj w wypiekach. Nasiona lnu są powszechnym zamiennikiem jaja i jest również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą być trudne do uzyskania w diecie wegańskiej. Banany, jedwabne tofu i skrobie są również czasami stosowane zamiast jaj.
Witamina B-12 jest niezbędna do zdrowych czerwonych krwinek. Jest to niezbędny składnik odżywczy, zwykle występujący tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, chyba że żywność jest z nim wzmocniona. Drożdże odżywcze jedna z wegańskich essentiALS zawierający B-12. Weganie używają drożdży odżywczych jako substytutu sera i dodają je do różnych przepisów. Drożdże nie są takie same jak drożdże używane do pieczenia chleba lub piwa warzenia.
Wielu wegan musi również znaleźć sposób na dodanie kwasów tłuszczowych omega-3 do diety. Omega-3 znajdują się w nasionach lnu i glonach. Wegańczyka może chcieć wziąć suplement Omega-3 wykonany z oleju z glonów, aby upewnić się, że ma wystarczającą ilość składników odżywczych w swojej diecie. Orzechy takie jak orzechy włoskie są również dobrymi wegańskimi źródłami omega-3s.