Co to jest rozpuszczalne włókno?
Włókno dietetyczne składa się z niestrawnego składnika żywności roślinnej. Przechodząc przez przewód pokarmowy, oczyszcza system i zapewnia szereg korzyści zdrowotnych. Włókno dietetyczne jest podzielone na dwa typy: nierozpuszczalne i rozpuszczalne błonnik, z których oba są obecne w większości żywności roślinnej.
Podczas gdy nierozpuszczalne włókno pochłania wodę, co skutkuje większym, miękkim kalem, rozpuszczalnym fermentacją włókien w jelicie grubym, wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które znacznie przyczyniają się do ogólnego stanu zdrowia. Amerykańskie stowarzyszenie dietetyczne (ADA) zasugerowało, że dorośli spożywają co najmniej 20 do 35 gramów błonnika dziennie w zależności od spożycia kalorii, podczas gdy British Nutrition Foundation zaleca co najmniej 12 do 24 gramów dziennie. Większość Amerykanów z Ameryki Północnej spożywa mniej niż 50% zalecanej dziennej ilości błonnika pokarmowego.
Niektóre z najpoważniejszych zagrożeń zdrowotnych na świecie mogą być możliwe do zapobiegania poprzez regularne spożywanie odpowiednich poziomówrozpuszczalnego błonnika, w tym choroby sercowo -naczyniowe, wysokie ciśnienie krwi i powiązane z nią powikłania, cukrzycę, otyłość i wiele zaburzeń przewodu pokarmowego. Rozpuszczalne błonnik może również pomóc w zapobieganiu raka, szczególnie raka jelita grubego.
Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe wytwarzane przez fermentację rozpuszczalnego błonnika w jelicie grubym serwującej do stabilizacji poziomu glukozy we krwi, obniżenie lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) lub „złego” cholesterolu we krwi, zwiększenie produkcji komórków immunicznych i promocji zdrowia kolonitu. Rozpuszczalne błonnik zapobiega tworzeniu polipów jelitowych lub stanu zapalnego poprzez utrzymanie zdrowego pH w jelicie, pomaga w absorpcji niektórych minerałów i zwiększa wytwarzanie pomocnych bakterii w okrężnicy.
Rozpuszczalne błonnik jest do pewnego stopnia obecne we wszystkich produktach roślinnych. Szczególnie dobre źródła składników odżywczych obejmują fasolę i inne rośliny strączkowe, pełne ziarna i cerTain owoc i warzywa. Warzywa korzeniowe, takie jak ziemniaki i marchewki, są doskonałym źródłem, a skórki zawierają nierozpuszczalne błonnik. Brokuły, banany, jabłka i jagody są również dobrymi źródłami rozpuszczalnego błonnika. Niektóre dobre wybory zbóż to jęczmień, owies i żyto. Jeśli trudno jest uzyskać zalecaną dzienną ilość rozpuszczalnego błonnika poprzez dietę, na rynku znajduje się szeroka gama suplementów błonnika, z których wiele powinno być dostępnych w lokalnym spożycie lub aptece.