Hvordan vælger jeg de bedste øvelser i plantar fasciitis?
De bedste øvelser til plantar fasciitis udføres, før du går op af sengen om morgenen. Plantar fascia er den forbindende fiber mellem hælen og tæerne. Plantar fasciitis er betændelsen i denne fiber. Tilstandens smerter er ofte værre i begyndelsen af dagen, så strækning af den berørte plantar fascia, mens den stadig er i sengen, kan hjælpe med at forberede foden til mindre smertefuld stå og gå.
Det er en god ide at først massere foden påvirket med plantar fasciitis, inden du foretager strækøvelser. Den berørte fod kan derefter strækkes ud og rulles forsigtigt ved ankelen, enten mens man lægger sig eller sidder ved sengekanten. En af de mest populære plantar fasciitis-øvelser er at placere hver hånd på enderne af et bredt bælte eller et foldet håndklæde eller tørklæde og placere fodens midterste eller kugle i midten. Når du har trukket forsigtigt i bæltet, håndklædet eller tørklædet, skal du mærke en strækning på foden og benet. Ankelen skal bøjes forsigtigt tilbage med strækningen, holdes i et par sekunder, før du gentager bevægelsen fem til 10 gange.
En anden stor plantar fasciitis-øvelse, der kan gøres, mens du sidder på kanten af sengen, er at strække foden ud på gulvet og rulle en sodavand eller tennisbold under den. Bevægelser, der forsigtigt strækker hælene og tæerne, skal bruges, mens bolden eller dåsen rulles under fodens bund. Vær forsigtig med at rulle dåsen eller stangen helt op til tæernes spids, før du bruger en bagudbevægelse helt tilbage på hælen.
Hvis det er nødvendigt at forlade sengen, inden du foretager morgenplantar fasciitisøvelser, såsom at gå til badeværelset, skal den berørte fod i det mindste masseres i flere minutter. Ved at gøre dette kan du hjælpe med at undgå skurrende fodben, når du pludselig står. Det er også vigtigt at have hjemmesko, sandaler eller sko, der støtter, når du bevæger dig rundt i hjemmet, snarere end at gå barfodet.
En af de bedste stående typer plantar fasciitis øvelser er at placere hænderne på en væg. Den berørte fod skal derefter flyttes et skridt tilbage. Med den fod fast på gulvet, skal den anden flyttes et skridt fremad. Kalven og ankelen kan derefter strækkes ved at holde farten i 20 til 30 sekunder, før den stopper og gentager strækningen ca. syv til 10 gange.
Svømning er en fremragende sportsaktivitet for mennesker med plantar fasciitis, fordi vandet fungerer som en buffer mod unødig stress på fødderne. Blide opvarmningstrækninger, der inkluderer fødderne, skal udføres inden nogen sportsaktivitet for at forhindre tilstande som plantar fasciitis samt reducere smerter forårsaget af dem. Sportsmedicinske fagfolk og fysioterapeuter kan foreslå mange forskellige plantar fasciitis øvelser, der styrker og strækker den berørte fod.