Wie stelle ich einen Halbmarathon -Trainingsplan auf?
Der erste Schritt bei der Erstellung eines Halbmarathon -Trainingsplans besteht darin, zu bestimmen, was Ihr Ziel beim Durchführen des Halbmarathons ist. Ist Ihr Ziel einfach, das Rennen zu beenden und eine gute Zeit zu haben, oder haben Sie eine bestimmte Zielzeit im Auge? Laufen Sie, um eine Wohltätigkeitsorganisation oder ein lokales Rennen zu unterstützen, oder rennen Sie den Halbmarathon, um sich auf ein längeres Rennen vorzubereiten? Die Antworten auf diese Frage helfen Ihnen dabei, den entsprechenden Halbmarathon -Trainingsplan zu bestimmen.
Wenn Sie zum Rennen gehen und Spaß haben möchten, können Sie drei Tage die Woche vorbereiten. Eines Tages sollte ein einfacher Lauf sein. Wenn Sie neu im Laufen sind, beginnen Sie zunächst eine Meile (1,6 Kilometer). Erhöhen Sie den Abstand dieses Laufs pro Woche um eine halbe Meile (0,8 Kilometer), bis Sie bequem sechs Meilen (9,6 Kilometer) laufen. Wenn Sie diesen Lauf zu irgendeinem Zeitpunkt zu anstrengend finden, steigern Sie die Entfernung erneut. Es gibt eine VADie Überzeugung von Geschwindigkeits -Workouts, die Sie machen können. Sie denken vielleicht, dass Speed -Workouts nicht wichtig sind, wenn Sie nicht für die Zeit laufen. Sie sind vorteilhaft, weil Sie am Renntag wahrscheinlich in die Aufregung verwickelt sind und möglicherweise schneller laufen als geplant. Wenn Ihr Körper es gewohnt ist, gelegentlich schnell zu laufen, werden Sie nach dem Rennen nicht so wund sein.
Wenn Sie auf einer Strecke laufen möchten, können Sie Geschwindigkeits -Workouts wie sechs Sätze von 200 Meter Sprints mit 200 -Meter -Erholungswanderungen oder Joggen dazwischen genießen. 400 und 800 Meter Wiederholungen sind ebenfalls beliebte Entfernungen. Jedes Mal, wenn Sie das Training auf der Strecke durchführen, ist es wichtig, dass die Wiederherstellungszeit zwischen jedem Sprint die Wiederherstellungszeit ermöglicht.
Wenn Sie Geschwindigkeits -Workouts auf der Straße oder auf dem Weg machen möchten, können Sie Fartleks oder Tempo -Läufe durchführen. Fartlek ist das schwedische Wort für das Geschwindigkeitsspiel. Ein Fartlek -Training ist, wenn Sie schnelle Sprints in Ihren regulären Lauf eindringen. Dortist keine festgelegte Geschwindigkeit oder Entfernung.
Zum Beispiel können Sie in der Ferne einen Telefonmast sehen und darauf sprintet. Sie langsamer zu einem Joggen. Sobald Sie sich erholt haben, suchen Sie nach einem weiteren Wahrzeichen, auf das Sie sprinten. Es ist unwahrscheinlich, dass diese Sprints so schnell sind wie Ihre Streckensprints, da Sie zwischen den einzelnen nicht so vollständig erholen.
Tempo -Läufe beinhalten, eine halbe bis zwei Meilen (0,8 bis 3,2 Kilometer) zum Aufwärmen zu laufen und dann zu beschleunigen. Sie laufen mitten in Ihrem Tempo -Lauf in einem Tempo, das Sie aufrechterhalten können, ist aber schwierig. Sie enden mit einer weiteren Hälfte bis zu einer Meile (0,8 bis 1,6 Kilometer) ab.
Geschwindigkeitstraining eignet sich hervorragend für einen Halbmarathon -Trainingsplan, da es die Rennbedingungen der realen Welt simuliert, bei denen Sie vielleicht beschleunigen möchten, um jemanden zu passieren, und dann langsamer werden, um den Atem zu holen. Die letzte Art von Lauf, die Sie zum Trainingsplan für einen Halbmarathon -Training hinzufügen müssen, ist langfristig. Für einen Halbmarathon, der 13,1 Meilen (21 Kilometer) ist, können Sie beginnenmit einer langen Strecke von 8 Kilometern. Erhöhen Sie allmählich die Länge Ihrer langfristigen Länge, bis Sie 12 Meilen (19 Kilometer) laufen. Sobald Sie diese Entfernung abschließen können, sind Sie bereit für Ihren Halbmarathon.
Wenn Ihr Ziel aggressiver ist, können Sie Ihren Halbmarathon -Trainingsplan ändern, um dies widerzuspiegeln. Führen Sie mehr Tage der Woche aus und fügen Sie einfachere Läufe hinzu. Wenn Sie fünf Tage in der Woche laufen, können Sie ein langfristiges Training und einen Tag haben, an dem Sie hügeliges Gelände laufen. Die anderen zwei Tage sollten einfache Läufe sein. Nehmen Sie sich immer mindestens einen Tag frei, damit sich Ihr Körper erholen kann.