Hvordan opretter jeg en halv maraton træningsplan?

Det første trin i opsætningen af ​​en halvmaraton træningsplan er at bestemme, hvad dit mål er, når du løber halvmaraton. Er dit mål blot at afslutte løbet og have det godt, eller har du en bestemt måltid i tankerne? Kører du for at støtte en velgørenhedsorganisation eller en lokal race, eller løber du halvmaraton for at forberede dig på et længere løb? Svarene på dette spørgsmål vil hjælpe dig med at bestemme den relevante træningsplan for halv maraton.

Hvis du vil gå til løbet og have det sjovt, kan du forberede dig med at køre tre dage om ugen. En dag skulle være et let løb. Hvis du er ny til at løbe, skal du begynde med at afslutte en kilometer (1,6 kilometer). Forøg afstanden på dette løb med en halv mil (0,8 kilometer) hver uge, indtil du løber på 9,6 kilometer) komfortabelt. Hvis du til enhver tid finder dette løb for anstrengende, skal du tilbage i et par uger, øg afstanden igen.

Ugens anden træning vil være en hastighedstræning. Der er en VARiety of Speed ​​Workouts, som du kan gøre. Du synes måske, at hastighedstræning ikke er vigtige, hvis du ikke kører i tide. De er gavnlige, fordi du på løbsdag sandsynligvis bliver fanget af spændingen og kan løbe hurtigere, end du havde planlagt. Hvis din krop er vant til at løbe hurtigt lejlighedsvis, vil du ikke være så øm efter løbet.

Hvis du kan lide at køre på et spor, kan du nyde hastighedstræning, såsom seks sæt på 200 meter sprints med 200 meter gendannelsesvandringer eller jogger imellem. 400 og 800 meter gentagelser er også populære afstande. Når som helst at du træner med hurtig træning på banen, er det vigtigt at tillade amble gendannelsestid mellem hver sprint.

Hvis du vil lave hastighedstræning på vejen eller sporet, kan du lave fartleks eller tempo -løb. fartlek er det svenske ord for hastighedsspil. En Fartlek -træning er, når du skader hurtige sprints i dit almindelige løb. Derer ingen fast hastighed eller afstand.

For eksempel kan du se en telefonstang i det fjerne og sprint til den. Derefter bremser du ned til en jogge. Når du er kommet dig, kigger du efter et andet vartegn at sprint mod. Det er usandsynligt, at disse sprints vil være så hurtigt som dine spor sprints, fordi du ikke er kommet så fuldt ud mellem hver enkelt.

Tempo -kørsler involverer at løbe i halvdelen til to miles (0,8 til 3,2 kilometer) for at varme op og derefter fremskynde. Du løber midten af ​​dit tempo -løb i et tempo, som du kan vedligeholde, men er vanskelig. Du afslutter med en halv til en kilometer (0,8 til 1,6 kilometer) afkøles.

Hastighedstræning er fantastisk til en halv maraton træningsplan, fordi det simulerer racingforhold i den virkelige verden, hvor du måske ønsker at fremskynde for at passere nogen og derefter bremse for at få vejret. Den endelige type løb, som du har brug for at tilføje til en træningsplan for halv maraton, er en lang løb. For et halvt maraton, som er 13 km (21 kmmed en lang løb på fem miles (8 kilometer). Forøg gradvist længden af ​​dit lange løb, indtil du løber 12 miles (19 kilometer). Når du kan gennemføre denne afstand, er du klar til dit halvmaraton.

Hvis dit mål er mere aggressivt, kan du ændre din halvmaraton træningsplan for at afspejle dette. Kør flere dage i ugen og tilføj lettere løb. Hvis du løber fem dage om ugen, kan du have en lang løb, en hastighedstræning og en dag, hvor du løber kuperet terræn. De to andre dage skal være lette løb. Tag altid mindst en fridag hver uge, så din krop kan komme sig.