Come posso impostare un programma di allenamento di mezza maratona?
Il primo passo per impostare un programma di allenamento di mezza maratona è determinare qual è il tuo obiettivo quando si esegue la mezza maratona. Il tuo obiettivo è semplicemente quello di finire la gara e divertirti o hai in mente un tempo di porta specifico? Stai correndo per supportare un'organizzazione benefica o una gara locale o stai correndo la mezza maratona per prepararti a una gara più lunga? Le risposte a questa domanda ti aiuteranno a determinare il programma di allenamento di mezza maratona appropriato.
Se vuoi andare in gara e divertirti, puoi prepararti a correre tre giorni alla settimana. Un giorno dovrebbe essere una corsa facile. Se sei nuovo a correre, inizia completando un miglio (1,6 chilometri). Aumenta la distanza di questa corsa di mezzo miglio (0,8 chilometri) ogni settimana fino a quando si esegue comodamente sei miglia (9,6 chilometri). Se, in qualsiasi momento, trovi questa corsa troppo faticosa, indietro per alcune settimane, aumenta di nuovo la distanza.
Il secondo allenamento della settimana sarà un allenamento di velocità. Ci sono un VARivestimento degli allenamenti di velocità che puoi fare. Potresti pensare che gli allenamenti di velocità non siano importanti se non corri per il tempo. Sono vantaggiosi perché il giorno della gara, è probabile che tu venga catturato dall'eccitazione e potresti funzionare più velocemente di quanto avessi pianificato. Se il tuo corpo è abituato a correre veloce di tanto in tanto, non sarai così dolorante dopo la gara.
Se ti piace correre su una pista, potresti goderti allenamenti di velocità come sei set di sprint da 200 metri con passeggiate di recupero di 200 metri o jogging in mezzo. Le ripetizioni di 400 e 800 metri sono anche distanze popolari. Ogni volta che si fa allenamenti di velocità in pista, è importante consentire il tempo di recupero delle amble tra ogni sprint.
Se vuoi fare allenamenti di velocità sulla strada o sul sentiero puoi fare scorie o piste di tempo. Fartlek è la parola svedese per il gioco di velocità. Un allenamento di Fartlek è quando si interviene sprint rapidi nella tua normale corsa. Lànon è una velocità o una distanza impostata.
Ad esempio, potresti vedere un palo del telefono in lontananza e scattare ad esso. Quindi rallenti fino a un jogging. Una volta ripreso, cerchi un altro punto di riferimento su cui correre. È improbabile che questi sprint saranno veloci quanto la tua traccia sprint, perché non ti stai riprendendo completamente tra ognuno.
Le corse di tempo implicano la corsa per la metà a due miglia (da 0,8 a 3,2 chilometri) per riscaldarsi, quindi accelerare. Corri nel mezzo della tua corsa di tempo a un ritmo che puoi mantenere, ma è difficile. Finite con un altro mezzo a un miglio (0,8 a 1,6 chilometri) raffreddamento.
L'allenamento di velocità è ottimo per un programma di allenamento di mezza maratona perché simula le condizioni di corsa del mondo reale, dove potresti voler accelerare per passare qualcuno e quindi rallentare per riprendere fiato. L'ultimo tipo di corsa che è necessario aggiungere a una mezza maratona è un lungo periodo. Per una mezza maratona, che è 13,1 miglia (21 chilometri), è possibile iniziarecon una lunga corsa di cinque miglia (8 chilometri). Aumenta gradualmente la lunghezza della tua lunga corsa fino a quando non si esegue 12 miglia (19 chilometri). Una volta che puoi completare questa distanza, sei pronto per la tua mezza maratona.
Se il tuo obiettivo è più aggressivo, puoi cambiare il tuo programma di allenamento per mezza maratona per riflettere questo. Esegui più giorni della settimana, aggiungendo più semplici corse. Se corri cinque giorni alla settimana, puoi avere un lungo periodo, un allenamento di velocità e un giorno in cui gestisci terreni collini. Gli altri due giorni dovrebbero essere facili. Prendi sempre almeno un giorno libero ogni settimana in modo che il tuo corpo possa riprendersi.