Comment mettre en place un calendrier de formation d'un demi-marathon?

La première étape de la création d'un calendrier de formation d'un demi-marathon consiste à déterminer votre objectif lorsque vous exécutez le demi-marathon. Votre objectif est-il simplement de terminer la course et de passer un bon moment, ou avez-vous un temps d'objectif spécifique à l'esprit? Courez-vous pour soutenir un organisme de bienfaisance ou une course locale ou courez-vous le demi-marathon pour vous préparer à une course plus longue? Les réponses à cette question vous aideront à déterminer le calendrier de formation en demi-marathon approprié.

Si vous voulez aller à la course et vous amuser, vous pouvez vous préparer à courir trois jours par semaine. Un jour devrait être une course facile. Si vous êtes nouveau dans la course, commencez par terminer un mile (1,6 kilomètres). Augmentez la distance de cette course d'un demi-mile (0,8 kilomètre) chaque semaine jusqu'à ce que vous parcourez confortablement six miles (9,6 kilomètres). Si, à tout moment, vous trouvez cette course trop intense, reculez pendant quelques semaines, puis augmentez la distance.

Le deuxième entraînement de la semaine sera un entraînement de vitesse. Il y a un VARiety of Speed ​​Workouts que vous pouvez faire. Vous pouvez penser que les entraînements de vitesse ne sont pas importants si vous ne courez pas pour le temps. Ils sont bénéfiques car le jour de la course, vous êtes susceptible de vous faire prendre dans l'excitation et peut fonctionner plus vite que prévu. Si votre corps est habitué à courir rapidement à l'occasion, vous ne serez pas aussi douloureux après la course.

Si vous aimez courir sur une piste, vous pouvez apprécier des entraînements de vitesse tels que six séries de sprints de 200 mètres avec des promenades de récupération de 200 mètres ou des joggings entre les deux. Les répétitions de 400 et 800 mètres sont également des distances populaires. Chaque fois que vous faites des entraînements de vitesse sur la piste, il est important de permettre le temps de récupération AMBLE entre chaque sprint.

Si vous voulez faire des entraînements de vitesse sur la route ou le sentier, vous pouvez faire des runs de fartaux ou des rythmes de tempo. fartlek est le mot suédois pour le jeu de vitesse. Une séance d'entraînement Fartlek est lorsque vous entreprenez rapidement les sprints rapides dans votre course régulière. Làn'est pas une vitesse ou une distance définie.

Par exemple, vous pouvez voir un poteau téléphonique au loin et y sprinter. Vous ralentissez ensuite à un jogging. Une fois que vous avez récupéré, vous cherchez un autre point de repère pour sprinter. Il est peu probable que ces sprints soient aussi rapides que vos sprints de piste, car vous ne récupèrez pas aussi pleinement entre chacun.

Les courses de tempo impliquent courir sur un demi-mille (0,8 à 3,2 kilomètres) pour se réchauffer, puis accélérer. Vous exécutez le milieu de votre tempo à un rythme que vous pouvez maintenir, mais c'est difficile. Vous terminez avec un autre demi à un mile (0,8 à 1,6 kilomètres) refroidir.

L'entraînement à la vitesse est idéal pour un programme d'entraînement à demi-marathon, car il simule les conditions de course du monde réel, où vous voudrez peut-être accélérer pour passer quelqu'un, puis ralentir pour reprendre votre souffle. Le dernier type de course que vous devez ajouter à un programme d'entraînement à demi-marathon est à long terme. Pour un demi-marathon, qui est de 13,1 miles (21 kilomètres), vous pouvez commenceravec une longue course de cinq milles (8 kilomètres). Augmentez progressivement la longueur de votre longue course jusqu'à ce que vous parcourez 12 miles (19 kilomètres). Une fois que vous pouvez terminer cette distance, vous êtes prêt pour votre demi-marathon.

Si votre objectif est plus agressif, vous pouvez modifier votre horaire de formation de semi-marathon pour refléter cela. Exécutez plus de jours de la semaine, en ajoutant des courses plus faciles. Si vous courez cinq jours par semaine, vous pouvez avoir une longue course, une séance d'entraînement de vitesse et un jour où vous courez un terrain vallonné. Les deux autres jours devraient être des courses faciles. Prenez toujours au moins un jour de congé chaque semaine afin que votre corps puisse récupérer.